サプリメント成分『ミネラル』とは?種類や役割、摂取時の注意点についても

「ミネラル」とは、無機質や灰分とも呼ばれ、生物が生命を維持するために必要な必須元素です。また、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミンと並んで5大栄養素の1つとしても数えられています。

この「ミネラル」というものは、体の組織構成や、生理機能の維持・調整に必要な栄養素ですが、人間の体では作ることができません。そのため、食事やサプリメントから摂取する必要がある栄養素なのです。
今回は、その「ミネラル」について種類や役割などを解説します。

ミネラルとは

そもそもミネラルとは何でしょうか。上で書いた通り「無機質や灰分とも呼ばれ、生物が生命を維持するために必要な必須元素」です。地球上に存在する118種類の元素のうち、炭素・水素・窒素・酸素の4元素を除いた114元素の事を指します。その中で人間の体に必須とされる16種類のミネラルを「必須ミネラル」と呼んでいます。

必須ミネラル(16種類)
  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 硫黄
  • 塩素
  • 亜鉛
  • マンガン
  • ヨウ素
  • セレン
  • クロム
  • モリブデン
  • コバルト

なんだか栄養素っぽくない名前も出てきてますよね…
そうなんです。ミネラルには鉱物という意味もあり、地質学でいうと無機質が天然で結晶化されたものの事なんだそうです。人間の体っていろんなものが必要なのですね。

ただしここでは栄養素としてのミネラルに注目して説明を続けます。

厚生労働省では、この必須ミネラルのうち13種類に摂取基準の目安を設定しています。体には必要な栄養素ですが、摂取量に関してはバランスが大切であり、偏っても多くても少なくても良くないという事なのでしょう。必須ミネラルは16種類、摂取基準が発表されているのは13種類。3種類足りませんね。発表されていない3種類(硫黄、塩素、コバルト)についてはどうなのでしょうか。

栄養素等摂取量の推定には、食品中に含まれる物質の信頼できる成分値が必要なのですが、文部科学省から発表されている日本標準食品成分表にこれらの成分値が記載されていないのです。つまり各食材の中にどのくらい成分が含まれているかわかっていないから摂取基準が策定できないという事です。
それと、この3種類のミネラルは他の物質に既に含まれていて単独で欠乏することは無い、という事も摂取基準が策定されていない理由の一つのようです。
食塩には塩素が含まれています。硫黄はアミノ酸に含まれていますし、コバルトはビタミンB12に含まれています。つまり、普段の食事で十分まかなえるので気にしなくていいですよ、という事なのでしょう。

厚生労働省がHPにて公表している一日の摂取目安量についてはこちら(日本人の食事摂取基準策定検討会報告書2015~2019)を参考にしてください。(29ページから41ページがミネラルの欄です。)
※「日本人の食事摂取基準」については、現在2020年版が策定中であり、完成するまでは2015年版が最新のものとして扱われています。

ミネラルは大きく分けて2種類

ここからは必須ミネラルのうち13種類の事を「ミネラル」として説明を続けます。

ミネラルは大きく分けると「多量ミネラル」と「微量ミネラル」の2種類に分けられます。

多量ミネラル

ミネラルの中でも比較的体内に多く存在するミネラルの事を多量ミネラルと呼びます。体内に多いということはそれに見合った量を摂取しなくてはならないという事です。摂取基準が策定されていない塩素と硫黄は多量ミネラルに分類されます。

  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン

微量ミネラル

ミネラルの中でも比較的体内に少なく存在するミネラルの事を微量ミネラルと呼びます。摂取基準が策定されていないコバルトは微量ミネラルに分類されます。

  • 亜鉛
  • マンガン
  • ヨウ素
  • セレン
  • クロム
  • モリブデン

種類別のミネラルの役割

多量ミネラル

ナトリウム

  • 役割:
    細胞の浸透圧や体液のph(酸性・アルカリ性)のバランスを取ります。筋肉や神経の反応に関わっており、血圧を上昇させる作用があります。
  • 含まれる食品:
    塩素と結合して食塩という形で存在することが多いです。食塩、みそ、しょうゆ、加工食品に多く含まれます。
  • 注意事項:
    食品に多く含まれているために過剰摂取しやすいミネラルといえます。むくみや高血圧の原因ともなるので注意が必要です。運動などによる多量の汗や激しい下痢の場合には不足してしまいます。不足すると疲労感、血液濃縮、食欲不振などを起こす恐れがあります。熱中症対策としても適度な塩分補給は必要です。

カリウム

  • 役割:
    体内のミネラルバランスを保ちます。細胞内の余分なナトリウムを排出して血圧を下げてくれます。神経や筋肉の機能を正常に保ち、むくみを解消させる作用があります。
  • 含まれる食品:
    柿やメロンなどの果物、こんぶやひじきなどの海藻類、大豆やいんげんなどの豆類に多く含まれます。
  • 注意事項:
    日本人は塩分を摂りすぎる傾向があるので、カリウムは比較的多めに摂取する必要があります。しかし、腎臓の機能が低下している場合は要注意です。腎不全などで腎機能が低下しているとカリウムがうまく排出されずに高カリウム血症になる恐れがあります。それ以外では過剰摂取になる危険性は低いとされています。

カルシウム

  • 役割:
    骨や歯の形成強化に作用します。ストレスなどの刺激に対して神経を安定させたりホルモン分泌を調整してくれる作用もあります。
  • 含まれる食品:
    小魚、干しエビ、牛乳、ごまなどに多く含まれます。
  • 注意事項:
    現代の日本人には不足しがちなミネラルであり、基準の60%くらいしか摂取できていないというデータもあります。不足すると骨粗しょう症になったり歯が弱くなりやすいというリスクがあります。神経や筋肉の興奮も高まり痙攣が起きやすくなるので、幼児の頃から必要量を摂取する必要があります。通常の食事ではほぼ起きませんが、過剰摂取すると高カルシウム血症や軟組織の石灰化、便秘などの健康障害が出る場合もあります。カルシウム強化食品やサプリメントでの摂取時には、成分量をよく確認する必要があるでしょう。

マグネシウム

  • 役割:
    余分なカルシウムが細胞内に入り込むのを防いでくれます。血圧の調整、体温維持、骨の健康維持などに関与しています。
  • 含まれる食品:
    コーヒー、あさりなどの貝、昆布やひじきなどの海藻類、アーモンドなどの豆類に多く含まれます。
  • 注意事項:
    不足すると、筋肉の痙攣やふるえ、心臓疾患や不整脈の原因となる場合があります。多く摂りすぎた分は尿として排出されるので過剰摂取の心配はあまりありませんが、腎機能が低下している場合は高マグネシウム血症が起きやすくなるので注意が必要です。塩化マグネシウム(にがり)やサプリメントなど、食事以外で過剰摂取すると下痢を起こす場合があります。

リン

  • 役割:
    カルシウムと結びつき、丈夫な骨や歯の形成に関与しています。腎臓や心臓の働きにも関わっています。
  • 含まれる食品:
    小魚、卵黄、乳製品、リン酸塩を使用している加工食品に多く含まれます。
  • 注意事項:
    現代の食生活では加工食品の利用がかなり増えており、そこで添加物として使用されるリン酸塩各種の摂取が多くなっているため、リン不足よりも過剰摂取の心配をしなくてはなりません。過剰摂取すると、カルシウムの吸収を妨げカルシウム不足が起きます。

微量ミネラル

  • 役割:
    赤血球中に存在して酸素を運びます。
  • 含まれる食品:
    レバー、しじみやあさりなどの貝類、ごま、のりなどの海藻類に多く含まれます。
  • 注意事項:
    鉄不足は、世界的にも多くみられる栄養欠乏症であり、不足すると貧血や運動機能の低下、免疫機能の低下などが起きます。特に月経のある女性に鉄不足は起きやすいので注意が必要です。小児の場合は集中力の低下やイライラ、学習能力の減退などの恐れがあります。過剰摂取すると鉄沈着や亜鉛の吸収阻害などの可能性があります。

亜鉛

  • 役割:
    味覚を正常に保ちます。成長や生殖機能に関わっており、数百に及ぶ酵素やタンパク質を構成するために使われる重要なミネラルです。
  • 含まれる食品:
    牡蠣、うなぎ、牛肉豚肉などに多く含まれています。
  • 注意事項:
    不足すると味覚障害や食欲不振、生殖機能の低下が起きる可能性があります。アルコールを摂取すると亜鉛の排出量が増えるので、お酒をよく飲む人は要注意です。過剰摂取すると良性の前立腺肥大のリスクが高まる可能性があります。ただし、通常の食事では不足しがちなミネラルなので、過剰でなければサプリメントでの補給が望ましいと思われます。

  • 役割:
    貧血予防、鉄の吸収を促進します。
  • 含まれる食品:
    いか、たこ、牛レバー、ココアなどに多く含まれています。
  • 注意事項:
    毒性の低いミネラルであるため、過剰摂取のリスクは低い上に、日常の食生活において不足したり過剰になったりすることはほとんどありません。

マンガン

  • 役割:
    骨や肝臓の酵素を活性化させます。脂質、糖質の代謝にも必要なミネラルです。
  • 含まれる食品:
    緑茶、松の実、しじみ、干しエビなどに多く含まれています。
  • 注意事項:
    食生活において、不足や過剰摂取などの心配はほとんどありません。

ヨウ素

  • 役割:
    甲状腺で作られる甲状腺ホルモンの原料となります。
  • 含まれる食品:
    こんぶ、わかめなどの海藻類にとても多く含まれています。
  • 注意事項:
    世界的には海藻類を通常食す習慣があまりないため、慢性的にヨウ素不足の人が多いので、食塩や水にヨウ素を入れたりして必要量を摂取しているようです。日本の場合は通常海藻を食べる習慣があるので、不足する心配はほとんどありません。ただし、バセドウ病や橋本病などの甲状腺疾患がある場合は、医師に相談の上、ヨウ素の摂取には十分気を付ける必要があります。

セレン

  • 役割:
    抗酸化作用があり、過酸化脂質の分解に関わります。
  • 含まれる食品:
    肉類、魚介類に多く含まれます。
  • 注意事項:
    日本では、通常の食生活で不足することはほとんどありませんが、植物中心の食事を続けているとその植物が育った土壌のセレン濃度が極端に低い場合に不足する場合があります。毒性が強く、必要量と中毒量の差が小さいので、サプリメントでの摂取には十分注意が必要です。

クロム

  • 役割:
    インスリンの働きを高めて糖質の代謝を正常にします。
  • 含まれる食品:
    あおさや海苔などの海藻類に多く含まれています。
  • 注意事項:
    不足すると、糖質の代謝に影響がありますが、通常の食生活で不足する心配はほとんどありません。

モリブデン

  • 役割:
    尿酸の合成に関与しています。
  • 含まれる食品:
    納豆や枝豆などに多く含まれます。
  • 注意事項:
    食生活において、不足や過剰摂取などの心配はほとんどありませんが、過剰摂取を続けると慢性中毒になり関節の痛みや高尿酸血症などの痛風の様な症状が出ることがあるようです。

いかがでしたか?一部のミネラルに関しては、不足することに注意してサプリメントなどで補う必要がありますが、ほとんどのミネラルに関しては通常の食生活で過不足が出ないようです。微量ではあるけれども人間の体になくてはならないミネラル。この記事が少しでも参考になればうれしい限りです。

 

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【監修者】合田 学

サプリメント管理士。約20年間の食品業界経験を活かし、正しい食生活やサプリメントを活用した健康維持のための生活習慣を提案する活動を行っている。

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