サプリメント成分の種類『ビタミン』とは?13種類の役割や注意点も

「ビタミン」と聞いてみなさんはどんなイメージを持ちますか?真っ先に思い浮かべるのはビタミンCあたりですかね。さっぱり、すっぱい、さわやか…中身が何かはわからないけど、ビタミンって聞くとなんか体に良さそう。

でも、ドラッグストアやスーパー、amazonや楽天でもビタミン系のサプリメントはものすごい種類が販売されているし、食べ物からビタミン摂ろうと思ってスーパー行ってもどの食材にビタミンが入っているのかよくわからない。そもそも、ビタミンってどのくらい種類があって、体にどんな作用があるかもわからない…

今回は、そんな興味はあるけどよくわからない「ビタミン」について説明します。

ビタミンとは

ビタミンは、体の中で発生するさまざまな化学反応(代謝や合成、分解など)を手助けしてくれて、体の調子を整えてくれる栄養素です。体内で生成できる種類や量は極めて微量であり、そのほとんどは外から摂取しなくてはなりません。ビタミンは現在13種類あり、それぞれ体内での重要な役割を担っています。(ビタミンとしての働きがなかったりして、ビタミンではないのにも関わらずビタミンという名称を持つ物質は20種類を超えています。これらはビタミンに似たビタミン様物質とよばれています。)

ビタミンは大きく分けて「脂溶性」と「水溶性」の2種類

ビタミンは、大きく分けて「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分けられます。

脂溶性ビタミン

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類で、熱に強い性質があります。そのため脂溶性ビタミンが豊富な食材は、油を使って調理すると効率よくビタミンを摂取することができます。
※注意点
脂溶性ビタミンは摂取後しばらく体内に貯蔵されるため、過剰摂取しないよう気をつけなければなりません。

水溶性ビタミン

ビタミンB群(B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12)とビタミンCの9種類で、熱に弱い性質があります。多めに摂取しても余分な量は尿として排出されるので、過剰摂取の心配はあまりありません。ビタミンB3(G)はナイアシン、ビタミンB5(PP)はパントテン酸、ビタミンB7(H)はビオチン、ビタミンB9(M)は葉酸と呼ばれることの方が多いですね。

※注意点
水溶性ビタミンは体内に貯蔵されずに排出されやすいので、一度に多量ではなく、少量をこまめに摂り入れることが大切です。成分を効率よく摂取するためには、食材を水で洗いすぎず、なるべく熱を加えずに生で食べることに気をつけるといいと思います。もちろん生で食べられるものだけですよ!

種類別ビタミンの役割

ここからは、13種類のビタミンそれぞれの役割について説明していきましょう。厚生労働省がHPにて公表している一日の摂取目安量についてはこちら(日本人の食事摂取基準策定検討会報告書2015~2019)を参考にしてください。(16ページから28ページがビタミンの欄です。)

脂溶性ビタミン

ビタミンA

  • 役割:
    皮膚・粘膜・目など、動物の成長に関わるビタミンです。免疫を維持したり、肌の健康維持にも役立っています。乾燥肌や風を引きやすい方、夜盲症などが気になる方はビタミンA不足をチェックするといいかもしれません。
  • 含まれる食品:
    おもに動物性食品に多く含まれており、レバー、うなぎ、バターなどに多く含まれます。緑黄色野菜のβカロテンという成分は体内でビタミンAに変化します。
  • 注意事項:
    過剰摂取に注意が必要です。肝臓障害や頭痛、吐き気などを引き起こす場合があります。βカロテンからの摂取に関しては、体内で必要な分だけビタミンAに変化してくれるので過剰になる心配はありません。極度の偏食やサプリメントによる過剰摂取に気を付けていれば、通常の食事で摂りすぎることはほとんどありません。

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ビタミンD

  • 役割:
    腸管からのカルシウムとリンの吸収を助け、骨を再構築するための調整をしてくれます。骨や歯の成長にとても重要な役割をはたすビタミンです。大人よりも育ち盛りの子供に必要なビタミンです。不足するとせっかく摂取したカルシウムがうまく吸収されなくなるので、成人では骨粗しょう症や骨軟化症、子供ではクル病などの心配が出てきます。
  • 含まれる食品:
    サケやマス、サンマなどの魚介類、きくらげなどに多く含まれます。穀類や野菜には含まれておらず、肉類にも多くは含まれません。
  • 注意事項:
    実はビタミンDは、日光を浴びることで皮膚から作られるのです。ですので、日中屋内で過ごすことが多い方や、日焼け止めを使っている方にビタミンD不足は起きやすくなっています。過剰摂取による心配としては、高カルシウム症や腎臓障害などが挙げられますが、ビタミンDを摂り入れられる食品の種類は限られていますので、よほど偏った食事を続けない限りは過剰摂取の心配は少ないと思います。

ビタミンE

  • 役割:
    ビタミンEには抗酸化作用があります。肌の老化防止や美肌効果に役立つといわれている作用ですね。「若返りビタミン」なんていわれているようです。ビタミンCと一緒に摂り入れることで、働いて疲れてしまったビタミンEを蘇らせてくれるという相乗効果があるようです。不足すると、動脈硬化や生活習慣病などを引き起こしやすくなったり、ホルモンバランスや血行が乱れさまざまな不調が出てくる恐れがあります。
  • 含まれる食品:
    アーモンド、アボカド、モロヘイヤ、かぼちゃ、うなぎ、ひまわり油などに多く含まれます。
  • 注意事項:
    過剰摂取すると、骨がもろくなりやすいという報告がされています。抗酸化作用が高く美容に効果ありといっても摂りすぎには要注意ですよ。

ビタミンK

  • 役割:
    血液の凝固を助けてくれるビタミンです。また骨の健康維持にも役立ち、ビタミンDと同時摂取することで骨粗しょう症の予防に役立つことが認められています。不足すると出血の際、血が止まりづらくなります。
  • 含まれる食品:
    納豆、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどに多く含まれます。
  • 注意事項:
    脂溶性ビタミンですので過剰に摂取すると体内に留まってしまいますが、現在のところ過剰摂取による重大な問題は出ていないようです。新生児、抗生物質を長期間飲んでいる方、胆道閉鎖症や肝不全の方にビタミンK不足が多くみられるようです。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンはビタミンB群(B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12)とビタミンCの9種類ですが、ビタミンB群は、単体ではその効果を発揮しにくく、お互いに助け合いながら人間が生きるエネルギーをつくるために欠かせない働きをしてくれています。人間はさまざまな化学反応によってエネルギーを産生し生命を維持していますが、ビタミンB群はその化学反応に深く関与しているのです。ここでは、ビタミンB群各種の役割や作用を説明しますが、それ単体ではうまく機能しないことをご理解いただいたうえで読んでくださいね。

ビタミンB1

  • 役割:糖質をエネルギーに変える。疲労回復、精神安定などに作用。
  • 含まれる食品:豚肉、うなぎ、玄米、大豆など。

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ビタミンB2

  • 役割:脂質をエネルギーに変える。口内炎予防、髪・爪・歯の健康に作用。
  • 含まれる食品:豚レバー、納豆、牛乳など。

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ビタミンB6

  • 役割:タンパク質をエネルギーに変える。皮膚や粘膜の正常維持に作用。
  • 含まれる食品:カツオ、サンマ、イワシ、牛レバー、バナナなど。

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ビタミンB12

  • 役割:赤血球の生成促進、タンパク質や脂肪の代謝に関与。貧血予防に作用。
  • 含まれる食品:牛レバー、あさり、牡蠣など。

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ビタミンB3(G)(ナイアシン)

  • 役割:糖質代謝に関して重要な役割がある。アルコールの分解による二日酔い防止、皮膚粘膜の炎症予防。
  • 含まれる食品:カツオ、豚レバー、ピーナッツなど。

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ビタミンB5(PP)(パントテン酸)

  • 役割:脂質代謝に関して重要な役割がある。傷の治りを早くする。免疫力向上に作用。
  • 含まれる食品:豚牛レバー、大豆、ピーナッツ、グリーンピースなど。

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ビタミンB7(H)(ビオチン)

  • 役割:アミノ酸、脂肪酸の正常代謝に不可欠な働きをしている。筋肉痛の緩和、髪や爪の状態維持に作用。
  • 含まれる食品:レバーなど。

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ビタミンB9(M)(葉酸)

  • 役割:赤血球の合成に関与。特に胎児とって必要。貧血予防、口内炎予防に作用。
  • 含まれる食品:緑黄色野菜、豚牛鶏レバー、枝豆など。

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ビタミンC

  • 役割:
    一般名をL-アスコルビン酸といいます。抗酸化作用があり、体内での働きは非常に多岐にわたります。からだのサビ取り、コラーゲンの生成促進、皮膚や粘膜の健康維持、風邪予防、腸からの鉄分の吸収促進、ストレス解消に関わる副腎皮質ホルモンの生成に必要、シミやそばかすの原因となるメラニン色素を止める等々…
    そして、人間はビタミンCを体内でつくることができないので、健康のためには必ず食事やサプリメントで摂り入れる必要があります。
  • 含まれる食品:
    キウイ、イチゴ、レモン、ブロッコリー、菜の花、赤ピーマンなど。
  • 注意事項:
    水溶性ビタミンのなかでも短時間で体から排出されてしまうので、一度にまとめて摂り入れてもあまり効果は期待できません。食事のたびに果物やサプリメントで補う習慣をつけましょう。

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まとめ

いかがでしたか?

ビタミンといってもこれだけの種類があり、それぞれが体にとって大事な役割があることがおわかりいただけたでしょうか。ビタミンサプリメントはいわゆる「ベーシックサプリメント」といって、特定の症状へのサポートというよりも、日々の健康維持を目的としたサプリメントです。

だからこそ、「安かったからなんとなく」使い始めるのではなく、よく中身を確認してからのご使用をくれぐれもお願いします!

 

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【監修者】合田 学

サプリメント管理士。約20年間の食品業界経験を活かし、正しい食生活やサプリメントを活用した健康維持のための生活習慣を提案する活動を行っている。

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