アミノ酸とは?種類や体との関係は?おすすめのサプリメントも紹介

2020年に行われる東京オリンピック、日本チーム大躍進のラグビーワールドカップなど、ここ数年日本ではスポーツ・フィットネスに関心を持つ人が増加しています。そして、関心を持つだけではなく実際にスポーツをする人も増えています。下の表を見ると、25年前と比べて成人のスポーツ実施率が倍近く増加しているのがわかります。


※成人のスポーツ実施率の推移(出典:平成31年2月28日スポーツ庁発表資料より抜粋)

そんなことを気にしながらテレビやネットを見ていると、目に飛び込んでくるのが「BCAA」「HMB」などのアルファベット。スポーツ時に摂取すると良いみたいで、アミノ酸の成分やら比率が云々とも書かれていますが、今まであまり関心のなかった人には難しくてよくわからないですよね。

そこで今回は「アミノ酸」に注目して解説していきたいと思います。

アミノ酸とは

人間の体は水分60%、たんぱく質20%、脂肪15%、糖質その他5%でできています。たんぱく質は体の組織をつくっています。筋肉や内臓、髪や皮膚のコラーゲンなどがその一例です。そのたんぱく質を構成しているのが「アミノ酸」です。

自然界では約500種類のアミノ酸が見つかっていますが、人間の体を構成しているアミノ酸は全部で20種類です。20種類のアミノ酸がそれぞれ固有の役割を持ち、それが複雑に結びつくことで体の各組織を構成したり、エネルギーとなって体を動かしてくれるのです。

たんぱく質とアミノ酸の仕組み

食事からたんぱく質を摂取すると、胃→小腸と運ばれている間に分解されてアミノ酸になります。
細かく説明すると下記のようになりますが、おおまかには「たんぱく質は分解されてアミノ酸になり、そこから再び必要なたんぱく質に組み換えられる」と覚えておけばいいでしょう。

  1. 胃で胃酸やペプシンによって分解される。
  2. 十二指腸で分泌される膵液中の酵素によってペプチドに分解される。
  3. 小腸の粘膜上皮に存在するペプチダーゼによってアミノ酸に分解され、体内に吸収される。

たんぱく質のままだと分子量が大きすぎて吸収できないので、少し小さなペプチド、さらに小さなアミノ酸へと段階的に分解されて体に摂り込まれ、そこで必要な形に組み換えられて再びたんぱく質となり、体の各組織に送られるという事です。

たんぱく質の役割は、酵素やホルモンとして代謝の調節を行ったり、エネルギー源となったり、栄養や酸素を体中に運搬したり、体を守る免疫機能を働かせたり等々、多岐にわたります。(約3~10万種類のたんぱく質があるといわれています!)
アミノ酸は、それぞれの役割を持つたんぱく質へと組み換えられるのです。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

人間の体に必要な20種類のアミノ酸は大きく2種類に分類できます。それは必須アミノ酸非必須アミノ酸です。非必須アミノ酸は11種類あり、体内で作り出すことができます。それに対して必須アミノ酸は9種類あり、体内で作り出すことができないため食事などで摂取しなければなりません。

「非必須アミノ酸」と呼ばれると、あまり重要では無いのかなと思われがちですが、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」どちらのアミノ酸も生きていくためには必要なものです。

必須アミノ酸(9種類)

  • イソロイシン
  • ロイシン
  • リジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン(スレオニン)
  • トリプトファン
  • バリン
  • ヒスチジン

非必須アミノ酸(11種類)

  • チロシン
  • システイン
  • アスパラギン酸
  • アスパラギン
  • セリン
  • グルタミン酸
  • グルタミン
  • プロリン
  • グリシン
  • アラニン
  • アルギニン

アミノ酸を摂り入れる方法

では、普段の生活においてどのようにしてアミノ酸を体に摂り入れればいいのでしょうか。通常時と運動時といった活動シーンによっておすすめなアミノ酸の種類や摂取方法を紹介していきます。

スポーツやトレーニング時

激しい運動時は、安静時と比べて約10~20倍の酸素とエネルギーを消費します。運動時は、糖質と脂質と共にたんぱく質(アミノ酸)もエネルギー源となり、消費されるエネルギーの約15%を占める場合もあります。必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシン(総称してBCAAと呼ばれる)は、運動中に血中での濃度が薄くなることがわかっており、運動前に摂取して血中濃度を高めておくことでエネルギー源となり、運動時のパフォーマンスを向上させてくれ、集中力の持続や筋肉の回復に効果が期待できます。

 

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運動時のアミノ酸摂取については、食事からよりもアミノ酸サプリメントを使用するべきといえるでしょう。なぜかというと、食事から摂取する場合はたんぱく質→ペプチド→アミノ酸の順に分解されてからしか吸収できないので、食事から吸収までに3~4時間かかってしまうからです。サプリメントの場合はすでにアミノ酸になっているので、30分ほどで吸収されます。さらにサプリメントの場合は、必要な成分のみを摂取できるので効率がいいのです。

以上の事から、スポーツ・トレーニング時のアミノ酸補給にはBCAAサプリメントが効果的だといえます。

 

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各種運動パフォーマンスを向上させる為に、アミノ酸を基本として組み合わせました。 「HMB」 必須アミノ酸の一種であるロイ…

 

普段の生活時

前項で説明したとおり、アミノ酸は体の20%を占めるたんぱく質を構成しています。ですので運動時だけではなく生命活動をおこなう上で必要なものです。では普段の生活でもBCAAサプリメントを摂取する必要があるのかというと、決してそうではありません。

運動時は通常よりもたんぱく質の消費が激しくなるので、運動パフォーマンスを向上させるためにはサプリメントで補った方が効果的なのですが、普段の生活においてたんぱく質を激しく消費するという場面はほどんどありません。むしろ、通常時にアミノ酸サプリメントで過剰にアミノ酸を体に摂り入れてしまうと内臓(特に肝臓)への負担が大きくなってしまう場合がありますので要注意です。

では、普段の生活ではどのようにアミノ酸を摂り入れればいいのでしょうか。11種類ある非必須アミノ酸については、体内で足りない分を作ることができるのでそれほど心配いりませんが、9種類の必須アミノ酸については外から摂り入れる必要があります。その方法として一般的なものは「食事」です。あたりまえですよね…

食事での必須アミノ酸摂取

人間の体にとって必要な必須アミノ酸の量は、WHOなどの国際機関 に よって定義されており、アミノ酸評点パターンと呼ばれています。

アミノ酸評定パターン(2007年)
・イソロイシン:30
・ロイシン:59
・トリプトファン:6.0
・リジン:45
・ヒスチジン:15
・バリン:39
・スレオニン:23
・含硫アミノ酸(メチオニン、システイン):22
・芳香族アミノ酸(フェニルアラニン、トリプトファン、チロシン):38

この数値を計算式に当てはめて算出されたものを「アミノ酸スコア」といいます。このアミノ酸スコアが100になるように食事をすると、良質のたんぱく質を摂取していることになります。
一般的に肉、魚、卵などの動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが良好(100)で、良質なたんぱく質と言えます。
一方、小麦(50)やトウモロコシ(32)などの植物性たんぱく質のアミノ酸スコアは低いことが知られています。

サプリメントも上手に使おう

しかしアミノ酸スコアだけを目標にして食事をしてしまうと他の栄養に偏りが出てしまうので、全体的な栄養バランスを考えた食事を心がけ(たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル)、必須アミノ酸に関してはバランスが良く体に負担の少ないサプリメントで補うのがよいかもしれません。

バランス良く天然素材のアミノ酸といえば蜂の子が挙げられます。

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【監修者】合田 学

サプリメント管理士。約20年間の食品業界経験を活かし、正しい食生活やサプリメントを活用した健康維持のための生活習慣を提案する活動を行っている。

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