糖質制限ダイエットの基本と注意点!サプリも効果的に使って焦らず自分のペースで続けよう

近年、最も注目されているのが糖質制限、改めて糖質制限とは何かを説明します。まずは炭水化物と糖質の意味を知ります。炭水化物は「糖質と食物繊維」を示します。つまり炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。

食物繊維は、体内で吸収されないので糖質にフォーカスして説明していきます。糖質制限とは、3大栄養素「たんぱく質・炭水化物・脂質」のうちのひとつ、「炭水化物」を極力カットする食事法のことです。

この時に覚えておかなければならないことがあります。糖質とは、人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源で、疲労回復や体温の維持にも必要です。これは、糖質が体内で分解され血液中のブドウ糖として存在したり、肝臓や筋肉に貯蔵されるからです。

糖質は体内に「消化吸収」されてブドウ糖として、血液と一緒に全身をめぐってエネルギーとなります。この糖質から生まれるエネルギーを減らし、脂肪からエネルギーを調達します。つまり、体を動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源にします。

糖質制限ダイエットの注意点

ダイエットの定番になりつつある糖質制限は、減量効果が高いとされる一方で、長期的に続けられない、リバウンドしやすいといったことも忘れてはいけません。よって自分に合う方法を選択して、ゆっくりと焦らないで行い事が大事です。

糖質を減らす3つの方法、自分に合う方法を見つける。

糖質制限で、1日の糖質摂取量を日本人平均の300gを70g〜130gほどに抑える方法です。

①ご飯やパン、麺類などの主食を半分ほどに減らし摂取する糖質を減らします。3食バランス良く減らすほうが、血糖値の上下動を抑えることができるので安全だと考えられています。

②1日のトータルでの糖質量を減らします。例えば朝食は抜き、昼は普通に食べるというような極端な方法です。

③夕食における炭水化物の割合を減らし、その他の食事前に糖質制限をサポートしてくれるサプリメントを使い糖質吸収を緩やかに調節する方法です。

糖質を減らした分、タンパク質、脂質をしっかりと食べる

糖質制限にはもう一つ落とし穴もあります。安易に炭水化物だけを完全に抜き、糖質を制限し過ぎるのはダメです。あっという間に筋肉が落ち、体調不良になる可能性があります。筋肉量が減れば基礎代謝も落ちるので体重は減らないことも起こります。なかなか疲れも取れません。

糖質制限するならその分脂質やたんぱく質をきちんと増やさなければなりません。糖質を制限する分エネルギー源が減るので、脂質やたんぱく質など、糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、必要なカロリーは確保しなければなりません。

単純に糖質量だけ減らしていた、という人は要注意です。

糖質制限中も食物繊維をしっかり摂る

糖質制限とは、糖質だけを制限し、炭水化物に含まれる食物繊維は制限しません。

炭水化物は「糖質と食物繊維」です。米などの炭水化物は食物繊維を多く含むため、炭水化物を制限すると食物繊維が不足しがちです。そこで、緑黄色野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を多く含む食品を 意識的に摂取しましょう。

急激な糖質制限はNG

ブドウ糖が不足すると体の脂肪が燃焼されエネルギー源として使われるようになり、その時に肝臓で「ケトン体」が作られます。その「ケトン体」の上昇によって脳や筋肉のエネルギー源としてケトン体を利用します。つまり糖質(ブドウ糖)が利用できない時に代わりのエネルギー源として使われます。しかし「ケトン体」はその安全性について、まだはっきりとはわかっていないため、JPSでは「ケトン体」が出るような急激な糖質制限はおすすめしません。

自分の理想体重より下回らないことも大切

痩せすぎると体にさまざまな不調をきたし、摂食障害になる可能性もあるので気をつけてくださいね。

ギムネマサプリは糖質制限ダイエットの味方?

食欲というのは人間の三大欲求の一つ。これを制限して生活するというのはストレスがかなりかかります。

そこで、糖質制限ダイエット中の味方になってくれるサプリメントでうまくストレスを逃がしてみるというのもありだと思います。

ギムネマに期待できる効果

ギムネマ・シルベスタの有効成分はギムネマ酸といいます。ギムネマ酸は、食事と一緒に摂取することで、小腸内にある糖を吸収する穴を塞ぎ、炭水化物(糖質)の吸収を遅らせます。これにより、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きをします。

一度に大量の糖質が体内に入ると、血液中の血糖は急増します。そして肝臓と筋肉に貯蔵しきれなかった余剰分が大量に発生し、それらはすべて体脂肪になってしまいます。これが肥満の原因になるのです。ギムネマの働きにより糖質吸収のコントロールが期待できるという事は体脂肪蓄積を抑制してくれる期待ができるという事なのです。

アル
ギムネマについて詳しい記事はこちら
関連記事

あなたにとって本当に必要な栄養素を選び、サプリメントで効率よく栄養改善をしましょう。今回はギムネマ・シルベスタについて解説します。ギムネマ・シルベスタの基礎知識から、期待できる効果などを紹介していきます。   みなさん[…]

ジャパンサプリメントでは、あなたの健康に役立つサプリメントを多数紹介しています。興味をお持ちの方はぜひこちらのジャパンサプリメント公式商品紹介サイトをご覧ください!

All Products|Japan Supplements


【監修者】合田 学

サプリメント管理士。約20年間の食品業界経験を活かし、正しい食生活やサプリメントを活用した健康維持のための生活習慣を提案する活動を行っている。

最新情報をチェックしよう!