ビタミンB群の働きと有効性を種類別に解説!含まれる食品も

水溶性のビタミンの一つであり、さまざまな代謝に関与する栄養素、今回はビタミンBの種類と有効性について解説したいと思います。ここでは、ビタミンB群各種の役割や作用を説明しますが、それ単体ではうまく機能しないことをご理解いただいたうえで読んでくださいね。

ビタミンBの種類には、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(B3)、パントテン酸(B5)、ビタミンB6、ビオチン(B7)、葉酸(B9)、ビタミン(B12)の8種類があります。これらはビタミンB群とも呼ばれています。これまでに多くの研究が行われ、効果と安全性が確認されています。

ビタミンB群は、単体ではその効果を発揮しにくく、B群がお互い共同作業をしながら生命エネルギーの生産に力を発揮しています。糖代謝や脂質代謝を正常化し、これらの代謝によって生命エネルギーを産生しているのです。

ビタミンB群摂取による疲労回復効果や、皮膚や粘膜の健康維持、神経系への作用など多くの効果が認められています。
葉酸は妊婦さんが十分に摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができます。

最近はビタミン、ミネラル、繊維質の宝庫である野菜の栄養価がひと昔よりも低下しています。また、加工食品を多く食べることにより、腸内細菌のバランスに変化が生じ、ビタミンB群がうまく腸内で産生されにくくなっています。また、カフェインやアルコールの常飲、ストレスや過度な運動などによってビタミンB群の消費が増えるため不足します。
この対策としてビタミンB群が多く含まれる食品を意識的に摂取したり、サプリメントを上手に活用をすることをお勧めします。

●ビタミン全般についての記事はこちら●

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ビタミンB1

  • 役割:糖質をエネルギーに変える(糖代謝)。疲労回復、精神安定などに作用、神経機能の維持。
  • 含まれる食品:豚肉、うなぎ、玄米、大豆など。
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ビタミンB2

  • 役割:脂質をエネルギーに変える(脂質代謝)。口内炎予防、髪・爪・歯の健康に作用。
  • 含まれる食品:豚レバー、納豆、牛乳など。
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ビタミンB3(G)(ナイアシン)

  • 役割:糖質代謝に関して重要な役割がある。アルコールの分解による二日酔い防止、皮膚粘膜の炎症予防。
  • 含まれる食品:カツオ、豚レバー、ピーナッツなど。
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ビタミンB5(PP)(パントテン酸)

  • 役割:脂質代謝に関して重要な役割がある。傷の治りを早くする。免疫力向上に作用。
  • 含まれる食品:豚牛レバー、大豆、ピーナッツ、グリーンピースなど。
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ビタミンB6

  • 役割:タンパク質をエネルギーに変える。皮膚や粘膜の正常維持に作用。
  • 含まれる食品:カツオ、サンマ、イワシ、牛レバー、バナナなど。
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ビタミンB7(H)(ビオチン)

  • 役割:アミノ酸、脂肪酸の正常代謝に不可欠な働きをしている。筋肉痛の緩和、髪や爪の状態維持に作用。
  • 含まれる食品:レバーなど。
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ビタミンB9(M)(葉酸)

  • 役割:赤血球の合成に関与。特に胎児とって必要。貧血予防、口内炎予防に作用。
  • 含まれる食品:緑黄色野菜、豚牛鶏レバー、枝豆など。
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ビタミンB12

  • 役割:赤血球の生成促進、タンパク質や脂肪の代謝に関与。貧血予防に作用。
  • 含まれる食品:牛レバー、あさり、牡蠣など。
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【監修者】合田 学

サプリメント管理士。約20年間の食品業界経験を活かし、正しい食生活やサプリメントを活用した健康維持のための生活習慣を提案する活動を行っている。

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