20種類のアミノ酸を解説-その①『必須アミノ酸』の作用と効果!

以前の記事で説明しましたが、人間の体を構成する20種類のアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2つに分けることができます。

以前の記事はこちら:アミノ酸とは?種類や体との関係は?おすすめのサプリメントも紹介

この20種類のアミノ酸はそれぞれに働きが異なります。

今回はそのアミノ酸のうち、「必須アミノ酸」として知られる9種類のアミノ酸それぞれについて説明していきます。

必須アミノ酸

バリン

  • 説明:
    筋肉で代謝される分岐鎖アミノ酸です。筋肉のエネルギー代謝に深く関与しており、脂肪燃焼効果があるといわれています。脳の神経伝達物質の前駆体の取り込みに作用して、神経系の機能を促します。
  • 主な働き:
    疲労回復、免疫力強化、体力強化
  • 多く含まれる食品:
    チーズ、魚(まぐろ赤身、かつお、あじ、さんま)、鶏卵、鶏肉
  • WHO(世界保健機関)による成人向けの推奨摂取量:
    26㎎(1日・体重1㎏あたり)

ロイシン

  • 筋肉で代謝される分岐鎖アミノ酸です。筋肉のエネルギー代謝に深く関与していおり、脂肪燃焼効果があるといわれています。肝機能を高めて、血糖値の調整を助けてくれます。バリン・イソロイシンと比べても筋肉合成効果が高いことがわかっています。
  • 主な働き:
    疲労回復、筋肉の維持・強化、体力強化
  • 多く含まれる食品:
    鶏卵、魚(まぐろ赤身、さんま、かつお)、鶏肉、納豆
  • WHO(世界保健機関)による成人向けの推奨摂取量:
    39㎎(1日・体重1㎏あたり)

イソロイシン

  • 筋肉で代謝される分岐鎖アミノ酸です。筋肉のエネルギー代謝に深く関与しており、脂肪燃焼効果があるといわれています。
  • 主な働き:
    疲労回復、体力強化、免疫力強化
  • 多く含まれる食品:
    鶏肉、魚(かつお、あじ、まぐろ赤身)、牛乳、鶏卵
  • WHO(世界保健機関)による成人向けの推奨摂取量:
    20㎎(1日・体重1㎏あたり)

 

-チョット余談です。-

BCAAとは?

上記に挙げた・バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸はBCAAと呼ばれ(分岐鎖アミノ酸・Branched Chain Amino Acid)、運動時に重要な役割を果たすアミノ酸として知られています。

  • 特徴:
    筋肉を構成しているたんぱく質内にある必須アミノ酸の約30~40%がBCAAであり、体のたんぱく質を増やす働きがあります。運動時のエネルギー源としても使われています。
    運動前にバリン:ロイシン:イソロイシンをそれぞれ、1:2:1の割合で計2,000㎎程度摂り入れるとBCAAの血中濃度が確実に上昇し、2時間程度経過しても高い濃度を維持していることがわかっています。そうすることで、運動中の集中力の持続、運動パフォーマンスの向上、運動後の疲労回復、筋肉痛の緩和といった効果が期待できます。運動中にもBCAAを若干量補給することで血中濃度を維持できるので、その効果の持続が可能になると考えられます。
  • 期待される効果:
    筋肉合成促進、筋肉痛軽減、集中力維持、疲労予防など。

関連記事:①
水分・糖質・アミノ酸!運動時のパフォーマンスの向上に必要な栄養素とは?不足分はサプリメントで補おう!

関連記事:②
プロテインとアミノ酸(BCAA)の違いは?

 HMBとは?

上記に挙げたうちのロイシンが代謝される中で産生される「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」のことで、食事から摂取したロイシンから人間は1日200~400mgのHMBを産生しているといわれています。1日3,000㎎摂取することでたんぱく質の分解を抑制し、筋肉量の増加・修復などを助けるとされている作用に注目した各スポーツサプリメントメーカーがHMBカルシウムとして発売しここ数年でブームになりました。

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ヒスチジン

  • 神経伝達物質であるヒスタミンの前駆体。食欲抑制や脂肪分解作用が期待できます。乳幼児の成長に関与しています。
  • 主な働き:
    成長促進、冷え性改善、ダイエット
  • 多く含まれる食品:
    魚(かつお、まぐろ)、鶏肉、豚肉、チーズ
  • WHO(世界保健機関)による成人向けの推奨摂取量:
    10㎎(1日・体重1㎏あたり)

トリプトファン

  • ビタミンB群の機能を補助して成長ホルモンの分泌を促してくれます。すごく多様で複雑に代謝します。産生されるセロトニンやメラトニンは精神安定物質として知られています。適量の摂取で不眠症や時差ボケの改善に役立つとの報告もあります。
  • 主な働き:
    不眠症改善、スキンケア、鎮静効果、疲労回復
  • 多く含まれる食品:
    大豆加工品、鰹節、鶏卵
  • WHO(世界保健機関)による成人向けの推奨摂取量:
    4㎎(1日・体重1㎏あたり)

メチオニン

  • 脂肪の代謝や肝機能に関与しています。硫黄を含んでおり、独特のにおいがあります。血中コレステロールの上昇抑制や活性酸素を取り除く作用があるとされています。
  • 主な働き:
    脂肪燃焼、コレステロールの上昇抑制
  • 多く含まれる食品:
    ほうれん草、ブロッコリー、にんにく、鶏肉、豚肉
  • WHO(世界保健機関)による成人向けの推奨摂取量:
    15㎎(1日・体重1㎏あたり)(メチオニンから生合成されるシステイン含む)

フェニルアラニン

  • 体内で非必須アミノ酸であるチロシンに変換され、さらにそこからドーパミンやアドレナリンなどの神経伝達物質が生合成されます。記憶力や情緒に関与しており、気分の落ち込みなどの改善に有効な場合があります。
  • 主な働き:
    精神高揚、記憶力向上
  • 多く含まれる食品:
    大豆、そら豆、落花生
  • WHO(世界保健機関)による成人向けの推奨摂取量:
    25㎎(1日・体重1㎏あたり)(フェニルアラニンから変換されるチロシン含む)

リジン

  • カルシウムの吸収や肝機能に関与しており、乳幼児の成長にも深く関わっています。動物性たんぱく質をあまり食べない国や地域、または小麦を主なたんぱく源とする国や地域では不足しがちなアミノ酸と言えます。不足すると慢性疲労や貧血、視覚障害などの原因となります。
  • 主な働き:
    成長促進、スキンケア、筋力増強
  • 多く含まれる食品:
    鶏肉、豚肉、魚(かつお、まぐろ)、大豆、いんげん豆、乳製品
  • WHO(世界保健機関)による成人向けの推奨摂取量:
    30㎎(1日・体重1㎏あたり)

スレオニン

  • 酵素の活性部位などの形成に関与しています。腸の働きを助け、新陳代謝を促進してくれます。不足すると貧血や成長に支障が出やすくなります。
  • 主な働き:
    成長促進、新陳代謝、脂肪肝予防
  • 多く含まれる食品:
    鶏肉、枝豆、そら豆
  • WHO(世界保健機関)による成人向けの推奨摂取量:
    15㎎(1日・体重1㎏あたり)

まとめ

いかがでしたか?今回は必須アミノ酸9種類について説明しました。それぞれのアミノ酸には役割があり、有効だと思われる健康への作用もあります。しかし必須アミノ酸は、全種類をバランスよく摂取しないと有効利用されません。

良質のたんぱく質にはバランスの良い必須アミノ酸が含まれていますので、ぜひそのあたりを意識した食生活で健康的な生活をお過ごしください。(大豆、鶏卵、牛肉、鶏肉、豚肉、牛乳、あじ、鮭はアミノ酸のバランスが優れた食品です。)

でも、食事でなかなかバランスを保つことが難しい場合もありますよね。そんな時は、日々の健康維持のために必須アミノ酸がバランスよく含まれたサプリメントを摂り入れるのもいいかもしれません。

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参考資料

・必須アミノ酸、非必須アミノ酸、その二つを分けるもの
(日本栄養・食料学会誌 第60巻より抜粋 小田裕昭 著)

・食品成分データベース
(文部科学省webサイト内 日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年より)