第六の栄養素「食物繊維」の役割&健康効果!含まれる食品と摂取目安も

食物繊維」と聞いて、みなさんは何を思い浮かべますか?

ほとんどの方が「便秘予防・おなかスッキリ」とイメージするのではないでしょうか。

今回は、そんなイメージの食物繊維に注目して解説していきます。

食物繊維とは

食物繊維(しょくもつせんい)とは、人の消化酵素によって消化されにくい、食物に含まれている難消化性成分の総称である。
※出典:フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』より

通常、食べ物に含まれる成分は、体内で消化・分解されて体内に吸収され、栄養として体の各部分に運ばれてその働きを全うしますが、食物繊維は消化されずに大腸まで達し、そのまま体の外へ排出されます。

生命活動のためのエネルギー源とならずに、体に必要な栄養素まで消化されにくくしてしまうと考えられてきた歴史があり、体にとって良いことのない「食べ物のカス」と呼ばれていました。

1930年代になってからアメリカの医学博士などが小麦ふすまに注目して研究をすすめ、その後体への健康効果について認知されていくようになります。1950年代から「食物繊維(ダイエタリーファイバー)」と呼ばれるようになりました。

それからも食物繊維についての研究は進み、1970年代以降は体に不可欠な栄養素「第六の栄養素」として位置付けられています。

五大栄養素
  • たんぱく質
  • 糖質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル
第六の栄養素
  • 食物繊維

食物繊維の役割

では、体の中で食物繊維はいったいどのような役割を果たしているのでしょうか?

●食物繊維についての関連記事はこちら●

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難消化性デキストリンとは、水溶性の食物繊維の一種です。一般的に流通しているのものは、トウモロコシの澱粉から作られたものです。専門的には、トウモロコシのデンプンを焙焼し、アミラーゼ(デンプンを分解して糖にする酵素)で加水分解します。その中の難[…]

関連記事にもありますが、食物繊維は大きく、

①水溶性食物繊維

②不溶性食物繊維

の2種類に分類されます。

水溶性食物繊維の種類・役割

その名の通り水に溶けやすく、舌触りとしてはヌルヌル・ネバネバしているものが多いのが特徴です。溶けるとゼリー状になります。胃や腸をゆっくり移動することで、腸内に溜まった不要なものを包み込んで排出してくれるという役割があります。吸着性があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸着させて排出してくれます。大腸内の細菌によって発酵・分解されて善玉菌のエサとなります。

  • 代表的な水溶性食物繊維の種類:
    難消化性デキストリン、イヌリン、ペクチン、グルコマンナン、フコイダン、アガロース、カラギーナン、アルギン酸ナトリウム

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不溶性食物繊維の種類・役割

その名の通り水に溶けず胃や腸で水分を吸収します。食感はザラザラ・ボツボツするものが多いのが特徴です。胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむことで腸を刺激し、ぜんどう運動を活発にする役割があります。腸内の細菌によって発酵・分解されて善玉菌のエサとなります。

  • 代表的な不溶性食物繊維の種類:
    セルロース、ヘミセルロース、リグニン、キチン、キトサン

食物繊維の健康効果

水溶性・不溶性ともに体での役割はわかりましたが、私たちの健康にはどのような効果があるのでしょうか?

水溶性食物繊維の健康効果

  • 胃や腸をゆっくり移動するためお腹がすきにくく、食べすぎを防いでくれます。
  • 腸の中で消化中の食物も包み込んでくれるので、糖質の吸収を緩やかにしてくれ血糖値の急な上昇を抑えてくれます。
  • 大腸で発酵・分解されることで善玉菌のエサとなってくれる為、腸内環境がよくなることでの整腸効果があります。
  • 吸着性の効果でコレステロールを吸着して排出するので、コレステロール値の低下に役立ちます。
  • ナトリウムの排出効果があるので、高血圧の予防に役立ちます。

不溶性食物繊維の健康効果

  • 水分を吸収することで便のカサを増してくれ、腸の動きを活発にしてくれるので排便促進効果があります。
  • その食感のおかげで噛む回数が増えるので、食べすぎ防止や顎の強化につながります。
  • 水溶性食物繊維よりは発酵性が低いとされていますが、大腸で発酵・分解されることで善玉菌のエサとなってくれるため、腸内環境がよくなることでの整腸効果があります。

食物繊維の含まれる食品|摂取量の目安

食物繊維が体の為に良いということはわかりました。でもいったいどんな食品に多く含まれているのかわからないと、普段の食事に取り入れられませんよね。ここでは、どんな食品に多く含まれているのか紹介します。

食物繊維摂取量の目安(厚生労働省食事摂取基準より)

成人男性(18歳以上)→20g/日

成人女性(18歳以上)→18g/日

水溶性と不溶性のおすすめ摂取バランスは?

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取割合目安→1:2

水溶性食物繊維を多く含む食品Top10(文部科学省「食品成分データベース」より)

水溶性食物繊維 : 含有量Top 10
順位 食品名 成分量
100gあたりg
1 いも及びでん粉類/こんにゃく/精粉 73.3
2 きのこ類/(きくらげ類)/しろきくらげ/乾 19.3
3 野菜類/(らっきょう類)/らっきょう/りん茎、生 18.6
4 し好飲料類/青汁/ケール 12.8
5 野菜類/わらび/干しわらび、乾 10.0
6 野菜類/(らっきょう類)/エシャレット/りん茎、生 9.1
6 種実類/あまに/いり 9.1
8 野菜類/きく/菊のり 8.2
9 豆類/あずき/全粒、乾 7.7
10 豆類/だいず [全粒・全粒製品] きな粉、脱皮大豆、青大豆 7.6

不溶性食物繊維を多く含む食品Top10(文部科学省「食品成分データベース」より)

不溶性食物繊維 : 含有量Top 10
順位 食品名 成分量
100gあたりg
1 きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/乾 73.1
2 いも及びでん粉類/こんにゃく/凍みこんにゃく、乾 70.4
3 きのこ類/(きくらげ類)/きくらげ/乾 57.4
4 きのこ類/(きくらげ類)/しろきくらげ/乾 49.4
5 野菜類/わらび/干しわらび、乾 48.0
6 し好飲料類/(緑茶類)/せん茶/茶 43.5
7 豆類/だいず/[その他]/おから/乾燥 42.1
8 野菜類/とうがらし/果実、乾 41.0
9 きのこ類/まいたけ/乾 39.4
10 し好飲料類/(緑茶類)/玉露/茶 38.9

食物繊維を多く含む食品Top10(文部科学省「食品成分データベース」より)

食物繊維総量 : 含有量Top 10
順位 食品名 成分量
100gあたりg
1 いも及びでん粉類/こんにゃく/精粉 79.9
2 きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/乾 79.5
3 藻類/てんぐさ/粉寒天 79.0
4 藻類/てんぐさ/角寒天 74.1
5 いも及びでん粉類/こんにゃく/凍みこんにゃく、乾 71.3
6 きのこ類/(きくらげ類)/しろきくらげ/乾 68.7
7 野菜類/わらび/干しわらび、乾 58.0
8 きのこ類/(きくらげ類)/きくらげ/乾 57.4
9 藻類/えごのり/素干し 53.3
10 藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜、乾 51.8
10 藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜、乾 51.8

まとめ

いかがでしたか?

おなかスッキリ効果のほかに、たくさんの健康効果が期待できる「食物繊維」。

普段の食事でも簡単に摂れるものばかりですが、近年の日本では、食生活の欧米化により植物性食品よりも動物性食品の摂取比率が増えた為、食物繊維の摂取量は減少傾向にあります。現代の日本人は、普段の食生活中で1日あたり5gの食物繊維が不足しているとも言われています。

食物繊維が体内で不足すると、腸内環境の悪化によって便秘や生活習慣病のリスクが高まります。

普段の食生活で足りない部分は、サプリメントなどを上手に使って補うことが必要かもしれませんね。

 

 

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参考資料

・e-ヘルスネット(厚生労働省 健康情報サイト)

・繊維質と食物繊維
(高橋 陽子著 日本食品科学工学会誌 58巻4号より)

 


【監修者】合田 学サプリメント管理士。約20年間の食品業界経験を活かし、正しい食生活やサプリメントを活用した健康維持のための生活習慣を提案する活動を行っている。

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