発酵食品の健康効果|種類や世界の発酵食品についても

本記事を書いているのは2019年11月。すっかり寒くなってきて、食卓でも鍋を囲む回数が増えてきました。

そんな中、飲食店検索サイト「ぐるなび」が令和元年のトレンド鍋は「発酵鍋」と発表したそうです。今年春に開催された国際食品・飲料展では、出展者が「発酵」をテーマにした調味料や飲料を展示したり、中国では日本最大のレシピサイトが、2019年のトレンドキーワードのひとつに「発酵」を予測していると報じられています。

今回は、そんな「発酵」をキーワードにして、実は日本人となじみの深い「発酵食品」について解説したいと思います。

発酵って?

さて、そもそも「発酵」とはなんでしょう。

発酵(はっこう。醱酵とも表記

  1. 生物が栄養素として取り込んだ有機物を嫌気的に(=酸素を使わずに)代謝してエネルギーを得る過程。
  2. 微生物が発酵食品など人間に有益な有機物を生成する過程全般を指し、有益でないものを生成する過程である腐敗とは区別される。※出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

言葉にするとなんだか難しいですね…

ざっくり簡単にいうと、生き物(人間・動物・微生物)が活動する過程で、有機物という副産物を作る事を「発酵」といいます。

「発酵」によってできた有機物の中には、人間の為になるものがあり、発酵を用し加工した食品を「発酵食品」というのです。上の説明でいうところの②の部分ですね。

ちなみに、人間にとって有益でないものを生成する過程を「腐敗」と呼びますが、発酵と腐敗の違いはとても曖昧で、微生物によって生み出されたものが、人間にとって有益かどうかで判断されているのだそうです。

 

「発酵」には、

  • 食品をやわらかくする。
  • 食品の風味を増す。
  • 食品のうま味を増す。
  • 有用な栄養成分を生む。
  • 食品の保存性を高める。

などの働きがあります。

発酵食品の健康効果とその種類

発酵食品の健康効果

発酵食品とはなにか?ということが少しわかってきたところで、次はその素晴らしい健康効果について説明します!

期待できる健康効果

免疫力アップ:
体の免疫機能の60%は腸に集中しているといわれています。腸には、体に侵入してくる病原菌や有害物質を排除する防御システム(免疫力)が備わっていますが、悪玉菌の増加などで腸内環境が悪化すると、その防御システム(免疫力)が低下してしまうのです。

そこで発酵食品の出番です。発酵食品には善玉菌が多く含まれていますので、腸内の善玉菌が増えることで悪玉菌を減らし、腸内環境を整える効果が期待ができます。つまり発酵食品を摂り入れることで腸の免疫力が向上され、風邪などにかかりにくくなるのです。

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体内の酸化を防ぐ(アンチエイジング):
「体のサビ」と呼ばれ、老化の原因ともいわれている体内の活性酸素。体内の酸化が進むと、「酸化ストレス」が生じ、さまざまな細胞に影響を与えてしまうので、抗酸化物質を積極的に摂り入れることが酸化を防ぐことにつながります。

発酵食品には、ビタミンCやカロテン、ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれます。発酵食品を摂り入れることで、体内で増えすぎた活性酸素を除去する体の働きを助けてくれるのです

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酵素の無駄づかいを防止する:
発酵食品は、体内に入る時点ですでに消化の下準備が整えられているため、人間の体内に入ってからの消化に必要な消化酵素をあまり使わずに済みます。その分、他の仕事に酵素を向かわせることができるので、発酵食品を積極的に食べることは体内酵素を効率よく使う事を意味し、健康な体作りにも役立つのです。

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他にも発酵食品は、その微生物(菌)の種類によってそれぞれ体にいい効果をもたらしてくれます。

代表的な微生物(菌)の種類

●乳酸菌:
便秘や肌荒れの原因となる悪玉菌の増殖を抑制する乳酸菌は、腸の免疫力アップにも効果があるといわれています。
乳酸菌は動物性乳酸菌と植物性乳酸菌に分けることができます。動物性の乳酸菌は、主に動物の乳に生息しています。一方の植物性の乳酸菌は、野菜や果物などの植物に生息しています。

●麹菌:
麹菌は必須アミノ酸とビタミンB群を豊富に含み、血行促進や代謝アップが期待できます。日本では多くの発酵食品で使用される菌で、日本の「国菌」とも呼ばれています。

●酢酸菌:
酢酸菌はクエン酸を豊富に含み、腸内のバランスを整え、便秘解消や食欲増進、血液をサラサラにするといわれています。食酢を作るときに働くのが酢酸菌です。

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●酵母菌:
腸内で善玉菌として働き、悪玉菌を抑制して腸内環境を整えてくれるのが酵母菌です。糖分やアルコールをガスに分解する作用もあり、カロリーの吸収も抑えるといわれています。植物、空気中、土壌といった、自然界のいたるところで生息している菌です。

●納豆菌:
納豆菌は枯草菌の一種で、稲わら、枯草、落ち葉などに生息する菌です。酵母菌と同じように善玉菌をサポートし、腸内バランスを整えてくれます。
納豆菌は大豆の成分を分解する際にナットウキナーゼやビタミンKといった物質を生み出し、それぞれ腸内環境や骨の丈夫さへの健康効果が期待できます。

 

発酵食品の種類

どうですか?発酵することで、食品ってものすごくパワーアップするんですね。

スーパーやコンビニで手軽に入手できるものから、自分でつくったり取り寄せたりと、発酵食品にもさまざまな種類がありますので、ここでは代表的な発酵食品を紹介します。

日本の代表的な発酵食品

  • 納豆(納豆菌)
  • 醤油(麹菌、酵母菌)
  • 味噌(麹菌、酵母菌、乳酸菌)
  • くずもち(乳酸菌)
  • かつお節(コウジカビ)
  • 塩辛(自己消化酵素)
  • くさや(クサヤ菌)
  • ぬか漬け(乳酸菌)
  • 日本酒(麹菌、酵母菌)
  • みりん(麹菌)
  • 酢(酵母菌、酢酸菌)
  • 甘酒(麹菌、乳酸菌)
  • 酒粕(麹菌、酵母菌)
  • 焼酎(麹菌)

※カッコ内は主に使われる微生物または発酵方法です。

世界の発酵食品

もちろん発酵食品は日本だけでなく世界中で親しまれています。

世界の代表的な発酵食品

  • パン(酵母菌)
  • ワイン(酵母菌)
  • アンチョビ(自己消化酵素)
  • 豆板醤(麹菌)
  • ザーサイ(乳酸菌)
  • ザワークラウト(乳酸菌)
  • ナタデココ(乳酸菌)
  • タバスコ(酢酸菌)
  • ヨーグルト(乳酸菌)
  • チーズ(乳酸菌、酵母菌)
  • メンマ(乳酸菌)
  • ビール(酵母菌)
  • 紅茶(酸化発酵)
  • ウーロン茶(酸化発酵)
  • キムチ(乳酸菌)
  • マッコリ(麹菌、乳酸菌)

※カッコ内は主に使われる微生物または発酵方法です。

まとめ

いかがでしたか?醤油・味噌などの調味料や納豆・漬物などなど、身近なものばかりですね。ぜひ毎日の食生活に取り入れたいものです。

でも、発酵食品には、塩分やアルコールなど摂りすぎると体によくない成分も含まれていますので、くれぐれも摂りすぎには要注意です。

ほどよい量を毎日摂り入れて、発酵食品で健康的な毎日を送りましょう。

 

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参考資料

・日本食からみる発酵食品の多様性と日本人の健康
(河野 一世, 柴田 英之著 日本調理科学会誌43巻2号より)

・食品における乳酸菌の利用とその働き
(森地 敏樹著 日本調理科学会誌41巻1号より)

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