『塩』は体に良い?悪い?正しく摂り入れて健康な毎日を!

「高血圧」「減塩」「しょっぱい」「しおからい」・・・昔からあまり良いイメージのない「塩」ですが、ここ数年は、夏場の熱中症対策やスポーツ時の塩分補給に「塩分チャージ」なんて商品がブームになったりと、注目を浴びてきています。わたしの子供も、夏場の外出時には欠かさずポッケに塩分チャージを入れてます。

今回は、そんな「塩」に注目していきたいと思います。

塩とは

そもそも塩とはなんでしょうか。

塩:
塩化ナトリウムを主な成分とし、海水を乾燥させたり、岩塩の採掘によって生産される物質

出典:フリー百科事典『Wikipedia』

「塩」は、岩塩・海水・地下水・湖水などから生産されます。溶かしたり煮詰めたりして原料から塩を取り出すのです。世界中でさまざまな原料と、その原料に合った生産方法があります。

ちなみに日本では、岩塩がほぼ存在しないので海水を煮詰めて作る生産方法が一般的ですが、大規模に作れずコストも多くかかるので、工業用を含めた全消費量の80%以上を輸入に頼っています。(食用塩に限ると消費量の85%が国内生産です)

塩の種類は多種多様

さまざまなサイトで塩の種類を説明していますので、ここでは解説しませんが、製法や原料によって色々な種類にわかれます。

参考サイト:塩の種類・選び方|MogBase
(調味料としての塩選びが分かりやすいページでした)

塩の役割

塩は調味料や食品の保存にしか使われていないと思われがちですが、日本で使用されている塩の85%は工業用としての用途で使われています。

●家庭用、食品加工用
家庭用としての塩は調味料として使われたり、食べものをくさりにくくする働きが食品の加工に利用されています。

●一般工業用
塩がもつ性質は、工業製品の製造にも多く利用されています。皮をなめしたり、染料・合成ゴム・各種化学薬品の製造に使われています。また、病院で使われる「生理食塩水」もつくられています。

●ソーダ工業用
塩をナトリウムと塩素に分解し、いろいろな工業製品を作るための基礎原料につくりかえる工業にも使われています。できた基礎原料からは、紙・アルミ・石けん などの製品や、ガラス・ホーロー製品のうわぐすり、水道の消毒薬・CD(コンパクトディスク)などの製品も作られているのです。日本で使われる塩の80%はこのソーダ工業に使われています。

いろんな場面で使われている塩ですが、このまま工業用の塩について解説してくと、話の路線がかなりずれてきてしまうので、次からは、塩と体の関係を説明していきましょう。

塩の健康効果

塩(家庭用用途の食塩)は体にとってどのような役割があるのでしょうか。

 

●以前の記事でナトリウムについての解説をしました。●

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人間は、塩を摂取することで体に必要なナトリウムを摂り入れています。

ナトリウムは、別のミネラルであるカリウムと共に、体の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持しています。体内を循環する血液の量を維持する血圧の調整も大事な仕事の一つです。また、筋肉の収縮や神経の情報伝達、栄養素の吸収や輸送にも関わっています。

生命活動に欠かせない塩ですが、もうひとつ大切な働きがあります。

それは「食欲・味覚の適正化」です。

ほどよい塩味は食欲を増進させます。塩味の刺激によって美味しさを感じる味覚が正常に保たれているのです。塩味が足りないと、美味しさを感じる味覚が鈍り食欲も落ちてきます。すると体力が落ち、また食欲が落ち…の悪循環になってしまうおそれがあるのです。

塩の摂取時の注意事項

病院で言われ、家でも言われ、雑誌でも新聞でも。「塩分を控えましょう!」

控えないとどうなるの?

まず気を付けないといけないことは、「塩」は体に必要なものであるということです。やみくもに控えると、後述する「塩が足りない」状態になってしまいます。塩分を控えるということは、摂りすぎに気を付ける、ということです。

その上で、塩分を摂りすぎると下記のような健康に関するリスクが発生します

  • 腎臓が体内の水分を維持しようと働くので、手足などにむくみが出る。
  • 血液中の塩分濃度が高まることで血液量や細胞外液量が増えて血管が膨らむ為、高血圧になる。
  • 高血圧状態が続くと血管に負担がかかり内側からダメージを受けて柔軟さがなくなり動脈硬化を引き起こす。
  • 過剰に摂取した塩分を排出しようと腎臓に過度な負担がかかり、腎不全をはじめとした腎臓疾患を招く。
  • 余分なナトリウムと一緒にカルシウムも尿として排出されてしまうので、尿路にカルシウムを主成分とする尿路結石ができやすくなる。
  • カルシウムの排出量が増えることで骨粗しょう症を招く。

上には挙げませんでしたが、高血圧による動脈硬化が脳卒中心筋梗塞といった病気のリスクを増やすことはみなさんご存じだと思います。

といったように、体にとって深刻な症状を招く可能性が高い「塩分の摂りすぎ」。十分気を付けてくださいね。

控えすぎるとどうなるの?

摂りすぎると怖い塩分。

では逆に、不足するとどのような健康リスクがあるのでしょうか。

  • 体内の水分や血液のバランスが崩れるので、脳への酸素供給量が減り、めまいやふらつきが起きる。
  • 体内の塩分濃度が下がり消化液の分泌が減るので、消化できる食物が減り食事量が減る。そのため食欲不振だるさが出る。
  • 大量の発汗などで体内の塩分濃度が急激に低下すると脱水症状痙攣などが起こる。→熱中症
  • 造血作用が減退するため貧血になる。

ナトリウムはミネラルの一種です。体のバランスを保つためにとても重要な役割を果たすミネラル。不足すると体の調子が崩れるんですね。

適正な摂取量は?

醤油、味噌、漬物。

日本人の食生活は世界的に見ても塩分を多く摂取しがちなようです。

厚生労働省が推奨する塩分の1日の摂取量は男性8.0g未満、女性7.0g未満ですが、「平成29年国民健康・栄養調査」によると、男性10.8g、女性9.1gと男女ともに推奨量を上回っています。世界保健機関 (World Health Organization: WHO)では、成人1日あたりの塩分の摂取量5.0g以下を推奨していることからみると、日本人は世界基準(目標)の約2倍も塩分を摂取していることがわかります。

とはいえ、今の食生活から塩分を半分にするのは至難の業。

そんなときは、毎日の食事から外食と加工食品を少しだけ減らしたり、買い物の際に手にした食品の栄養表示を見てみるだけでもいいと思います。余分なナトリウムを排出してくれる働きのあるカリウムを多く含んだ食材を食べることを心がけるのもいいですね。

カリウム : 含有量Top 10
順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 野菜類/ずいき/干しずいき、乾 10000
2 藻類/(こんぶ類)/刻み昆布 8200
3 藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ 7400
4 藻類/(こんぶ類)/えながおにこんぶ/素干し 7300
5 藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜、乾 6400
5 藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜、乾 6400
7 藻類/(こんぶ類)/まこんぶ/素干し 6100
8 藻類/(こんぶ類)/がごめこんぶ/素干し 5700
9 藻類/(こんぶ類)/りしりこんぶ/素干し 5300
10 藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し 5200
10 藻類/(こんぶ類)/ながこんぶ/素干し 5200

(文部科学省:食品成分データベースより)

 

体に必要な「塩」。過度に気にしすぎずに、でも少しだけ気を付けて、毎日の食事を楽しみましょう!

 

編集長の独り言

昔から濃い目の味が好みで、気づくと腎臓の数値が悪くなっていました。食生活を薄味に変え、最近やっと慣れてきた矢先に、ぬか漬けにハマってしまい、塩分控えめ生活は崩壊。お漬物好きなんですよね~

 

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参考サイト

ナトリウム | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 


【監修者】合田 学サプリメント管理士。約20年間の食品業界経験を活かし、正しい食生活やサプリメントを活用した健康維持のための生活習慣を提案する活動を行っている。

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