目指せ快眠!「困った…眠れない」睡眠障害を解消するコツを伝授

今回は睡眠の重要性について考えましょう。

現代の日本人は、全体的に「睡眠力」が低下していると言われています。総務省統計局の調査(平成28年)によると、全国の平均睡眠時間は7時間42分でした。 国別での睡眠状況を見てみると、日本は1位のフランスに比べると1時間少なく、調査した国の中で2番目に短い結果が出ています。

日本人の5人に1人は、「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」、「不眠に悩んでいる」と回答しています。60歳以上の方では約3人に一人が不眠で悩んでいます。

睡眠不足はさまざまな問題を持ち込みます。生活習慣病の危険性を上げ、精神的にも健康に様々な悪影響を引き起こし、慢性的症状のリスクにさらされることになるかもしれません。また睡眠不足は寿命を短くしてしまう事も報告されています。

今回は「睡眠力」を高める方法をご紹介します。

自分の体型に合ったマットレスで睡眠力アップ

寝具を改善することは、眠りの質を上げるのには非常に重要です。「マットレス」にはあまりこだわっていないという方も多いのではないでしょうか。

敷ふとん・マットレスが自分の体型に合っていない時、首・肩・腰背中の痛みや違和感、腰の重さや痛み、さらには、疲れが取れないなどの様々な不調の原因になります。
「マットレス」が自分の体型と合わないのは、サイズや形の合わない靴を履いて歩くのと同じことです。

理想の“寝姿勢”は立っている姿勢を、そのまま横にした姿勢です。

まず、自分の体型チェックしましょう。

立っている姿勢(自然な姿勢)と同じ首・背骨の緩やかなカーブが維持できて、しっかりした(支える力があるマットレスを探します。
壁に背を向けて自然に立ち、壁と背中にできた隙間をチェックし、背骨が作るS字カーブの深さを確認しましょう。

マットレスが硬い場合

「マットレス」が硬いと、「マットレス」と腰周辺の間に隙間ができます。腰のカーブに支えがなくなると、背中とお尻のみで体重を支えることになり、体圧分散ができません。背中などの筋肉が緊張し、血液などの循環も悪くなり、身体は休めていない状態になります。また、不必要な寝返りも増え、睡眠の質も悪くなります。

マットレスのチェック法

マットレスに横になって腰回りの隙間を確認します。
寝姿勢のときの理想的な腰部分のS字カーブの隙間は2~3 cmです。隙間に指を挟めるくらいのスペースがあるとよいでしょう。
隙間に楽々指が入り、腰が浮き過ぎている感がある場合はマットレスが硬い証拠です。

対処法

バスタオルを4つ折りにしてマットレスの下に敷き、隙間を埋めたりするといいですよ。
マットレスが厚い場合は、マットレスの下に敷きます。

マットレスが柔らかい場合

「マットレス」が柔らかく腰が沈みすぎると、お尻の辺り(腰・腰部)に体重の40%以上の負荷が集中してしまいます。腰が落ち込んでしまうと、背骨のカーブが崩れ、腰痛の原因になります。腰痛持ちの方は避けた方がよいでしょう。敷き寝具が柔らかすぎ、長年使用して腰部がヘタっている場合は注意してください。

マットレスのチェック法

柔らかいマットレスに寝た場合は、頭部・胸部・骨盤と3箇所が重力を受ける場所が沈みすぎてしまい、体がくの字になる状態になります。また、敷き寝具が柔らかすぎたり、長年使用して腰部がヘタっている場合は注意してください

対処法

バスタオルを重ねて敷き、沈み込んだお尻を持ち上げましょう。S字が浅い方は、背中まで沈むので上の方まで敷きましょう。
マットレスが厚い場合は、マットレスの下に敷きます。

身体に合った適度な硬さが必要

正しい寝姿勢のためには、背骨を適切に支えつつ、寝返りがしやすく、体のS字カーブに沿って体圧分散ができるものがいいでしょう。

横向き寝の場合は、さらに多くの体の曲線があります。側面の肩~腰の方が大きな凹凸になります。

枕の高さ

「睡眠力」アップのためには、枕の高さも重要です。枕の高さが合わないと一晩中、肩と首の筋肉が張り続けてしまいます。これは、肩・首にコリや痛みを感じることになります。さらに、血液の流れを阻害して、血行不良や神経を圧迫し、不眠に陥ってしまう可能性もあります。

対処法

肩と頭の角度が15度ぐらいのものが良いでしょう。
仰向け派の方は、横から見た時に首の骨がゆるやかなS字カーブになる高さと形で、、本来体が求める姿勢を自然に保つことができます。
横向け寝派の方は、自分の肩幅に合わせて、首の骨が頭から背中にかけてまっすぐになる高さのものをおすすめします。
枕が低い場合には、フェイスタオルを使い枕の下に敷き調節します。

 

いびき解消の為に舌と口を鍛えましょう

いびきをかく人は、睡眠がぐっすりととれていないことが多く、 そればかりか、睡眠時無呼吸症候群や、慢性疾患などを引き起こす可能性があります。
いびきの原因は、舌の筋力が衰えてしまうことが影響して、舌が正常な位置に定まらないことが影響します。
舌先を上あごにつけ、舌をはじいて音を鳴らしてみます。軽快な音が出ない場合は舌が衰えている場合があります。

舌のトレーニング

舌の筋力を鍛えるには「い」と「う」と発声するときの口の形をとり、最後に「べー」と舌を突き出す。1日10セットほど行いましょう。
口を大きく開け、舌をしっかり動かすように「べ」「ろ」「た」「か」「く」と発音しましょう。1日20回行ってみましょう。

寝る前にリラックスしてみましょう

寝る前に、不安なことが次々と頭に浮かんで眠れない、人間関係でイライラして寝れないなど寝つきが悪いことはありませんか?
そんな時には、心の中で「あー」とつぶやき心を落ち着かせてみてください。頭の中の独り言が消え、眠りに誘われると言われています。
また、スマホ、コーヒーを避け、寝る前にホットミルクを飲むのも良いと思います。

おすすめのサプリメント成分

ギャバ:アミノ酸の一種で中枢神経系における神経伝達物質として機能します。ギャバは神経を落ち着かせます。
メラトニン:体内時計を司るホルモンです。睡眠のリズムを整えてくれます。
ビタミンB12:光への反応を高めて睡眠のリズムを整えてくれます。
セントジョーンズワート:不眠症などにたいして高い作用があると研究が進んでいます。

 

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参考資料

・枕の高さ変化が頭圧分布に及ぼす影響
(棚橋 ひとみ, 渋谷 惇夫著 繊維製品消費科学40巻2号より)

 


【監修者】合田 学

サプリメント管理士。約20年間の食品業界経験を活かし、正しい食生活やサプリメントを活用した健康維持のための生活習慣を提案する活動を行っている。

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