快眠のコツは『毎朝一定の時間に起きること!』寝起き改善の方法は?

今回も、前回に引き続き「睡眠について」の解説です。

「質の良い睡眠」をとるためのメカニズムや、自然に起きられる快眠法を考えてみます。

 

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簡単快眠法

適切な睡眠時間は8時間程度と言われますが、実は個人差があり、必ずしも誰もが8時間睡眠がベストというわけではありません。
睡眠時間を調べた報告は数々あります。25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間というデータがあり、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなるということが報告されています。成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が目安です。

地球上のほぼすべての生物には、24時間周期で繰り返されている生理現象が存在します。その一つに「体内時計」があり睡眠や覚醒、ホルモンの分泌、血圧・体温調節などの生理活動がコントロールされています。

これらの生理現象には個人差があります。睡眠時間にも個人差があり、それには人がもつ「時計遺伝子」が影響していると言われています。
「時計遺伝子」は、全身の細胞ひとつひとつの中にあり、規則正しいリズムで24時間の時を刻んでいます。
このリズムが狂うと、時差ボケや睡眠障害を引き起こすだけでなく、生活習慣病、精神疾患などにも関わるとされています。

おすすめする簡単快眠法は、この「時計遺伝子」を利用します。

それは、毎朝一定の時間に起きること!

毎朝一定の時間に起きる習慣は、良質な睡眠がとれるだけでなく、疲労回復や身体の様々な能力アップに効果があるとも言われています。
睡眠時間のリズムが整えられると、時計遺伝子が正常に働きやすい環境が作られます。これにより各細胞の時計遺伝子が元気になり、身体の機能がアップにも繋がります。

「毎朝一定の時間に起きる快眠法」は、最低でも1か月以上続けましょう。夜寝るのが遅くなった時でも、いつもと同じ時間に起きるようにします。

起床時間のリズムが乱れると、体内時計にズレが生まれ、本来、体が休む時間に体内の各臓器が活動しなければならなく疲労の原因になります。
二度寝や寝溜めもリズムを崩しますので注意しましょう。

「寝起き」の改善方法は朝日!

朝日を浴びて起きることが、寝起きを改善するのに重要です。カギを握るのは「朝の光」なんです。目を閉じていても光を感じると体内時計が動きだし、朝を感知します。そして徐々に身体を覚醒させ、無理なく起きることができるのです。

快眠法は、この朝日と”ある”ホルモンが関係しています。
良い睡眠をとるために必要不可欠な睡眠ホルモンが「メラトニン」です。眠くなるのは「メラトニン」が分泌されるからです。
「メラトニン」は明るい光によって分泌が止まります。朝にしっかり太陽の光を浴びることが大切になります。光は浴びる時間帯も大切で、朝10時くらいまでが効果的です。明け方から徐々に明るくなるようするなど、カーテンなどを工夫しましょう。

★「メラトニン」分泌のメカニズム★

朝の強い光によって体内時計がリセットされると、その信号により睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。「メラトニン」は朝起きて14~15時間経ってから分泌がはじまり、2~3時間後にピークを迎えます。
つまり、朝6時に起きたとすると夜11時ごろには眠れるようになります。

ところが、夜中に照明やスマホ、テレビなどの強い光を浴びてしまうと、夜「メラトニン」の分泌量が減少してしまいます。これにより、睡眠覚醒リズムが乱れ、不眠などの睡眠障害の原因となるので注意しましょう。

さあ、簡単快眠法を試してみませんか?

 

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【監修者】合田 学サプリメント管理士。約20年間の食品業界経験を活かし、正しい食生活やサプリメントを活用した健康維持のための生活習慣を提案する活動を行っている。
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