血圧の管理を始めましょう|重要ポイントはカリウムと運動!

血圧とは、心臓から送り出された血液が、. 血管の壁に与える「血管内の圧力」のことです。これは、心臓の収縮で送り出された血液によって生じ、心臓が収縮すると、全身に血液. が送られて血圧は高くなり、 心臓が拡張すると、全身から血液が戻り、血圧は低くなります。働きにより、動脈を介して全身の組織に規則正しく血液を届けているのです。

しかし「血圧」の高い人ほど心臓血管系の病気になりやすく、さまざまな病気を引き起こします。
とくに冬場は、高血圧によって、脳卒中や心筋梗塞などを発症するケースが最も増える季節です。
そこで今回は血圧について考えてみます。

血圧が高い状態が続くと…

血圧が高い状態が続くと動脈が傷ついてしまいます。その傷を修復することで血管の壁が厚くなり、動脈硬化が進行してしまいます。
その結果、心筋梗塞や脳卒中など、さまざまな血管の病気を引き起こすと言われています。

血圧上昇の原因

肥満や塩分のとりすぎ、喫煙などは、血圧を上げる要因となります。高血圧の予防・改善のためには、このようなよくない生活習慣を改善することが必要です。
日常生活では、“朝起きて布団から出た時”や“犬の散歩で外に出た時”などの急激な温度変化や車の運転で緊張した時、熱いお風呂に入った時などに、血圧の上昇が見られます。
また、冬に帰宅した際、室内がまだ寒い状態で防寒具を脱ぐのも危険だと言われています。
このような「血圧」の急な上昇は、脳出血などの引き金になりかねません。

ストレス

ストレスを受けると血圧は上昇します。これは、ストレスを受けると交感神経の活動が高まるだけでなく、副腎などから身体を興奮させるホルモンが分泌されるようになります。そのホルモンの作用によって血管は収縮し血圧を上昇させます。仕事や心配事によるストレス、ストレスが原因の過労や睡眠不足は血圧上昇の要因になります。

肥満

心臓は体のすみずみまで血液を行き渡らせるため、強い圧力で血液を送り出しています。肥満の人は体が大きいので、さらに強く押し出さねばならないため血圧が高くなるといわれていましたが、最近の研究で、体重より内蔵脂肪が増えると、血圧が高くなりやすいことがわかってきました。また、酸素消費量の増加に伴う、心拍出量、循環血液量の増加でも血圧が上がります。

喫煙

タバコに含まれるニコチンは、末梢血管の血管を収縮させ血圧を上がります。また、血液中に取り込まれる一酸化炭素は、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞の危険因子と深く関連していると言われています。

脈圧に注意

「脈圧」とは上の血圧と下の血圧の差のことで、その数値が60以上になると注意が必要と言われています。年齢とともに脈圧は大きくなってきますが、下の血圧が低くなるのは動脈硬化の進行が大きな原因といわれています。

塩分

塩分と血圧の関係は、まだ十分には解明されていません。
現在わかっているのは、塩分を摂ったときに血圧が上がるか否かは、個人差があるということです。

塩分過多は腎臓の機能に負担をかけます。腎臓のナトリウム排泄機能がうまく行かなくなると、血中のナトリウム濃度が上がり、その濃度を薄めようと血液に水分が摂り込まれ、結果血液の量が増えて血圧が上昇してしまいます。

いきなり減塩するのは難しいと思います。まずは、一か月に一週間だけ塩気を摂らないように心掛けましょう。徐々に自分の舌をならすことができ、無理なく実践できます。また、出汁やうま味調味料を活用して、塩分が少なくても満足できる味に仕上げておいしく減塩しましょう。

カリウムと運動で血圧管理

塩分とカリウムの関係

カリウムは体内に最も多く存在するミネラルです。

カリウムを積極的に摂取することは減塩に繋がります。

カリウムには、細胞内液の浸透圧を調整して一定に保つ働きがあり、体液のpHバランスを保ってくれています。さらに、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ排泄を促すため、ナトリウム(塩分)を体外に排出してくれている、というわけです。

カリウムが多く含まれる食品は下記の通りです。

カリウム : 含有量Top 10
順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 野菜類/ずいき/干しずいき、乾 10000
2 藻類/(こんぶ類)/刻み昆布 8200
3 藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ 7400
4 藻類/(こんぶ類)/えながおにこんぶ/素干し 7300
5 藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜、乾 6400
5 藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜、乾 6400
7 藻類/(こんぶ類)/まこんぶ/素干し 6100
8 藻類/(こんぶ類)/がごめこんぶ/素干し 5700
9 藻類/(こんぶ類)/りしりこんぶ/素干し 5300
10 藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し 5200
10 藻類/(こんぶ類)/ながこんぶ/素干し 5200

※文部科学省「食品成分データベース」より

●カリウムが属するミネラルに関する記事はこちら●

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運動

血圧を下げる有効な運動は有酸素運動です。
有酸素運動には、ウォーキングや軽いジョギング、水泳、水中ウォーキングや自転車など、さまざまなものがありますが、運動の習慣がない状態でいきなり運動を始めると体に負担がかかってしまうので、徐々に始めて体を慣らしていきましょう。そして、ややきついと感じる中強度程度の運動までレベルを上げていきましょう。

目安は週に3回以上、1回あたり30分以上の運動が勧められていますが、スタートは、週に1回でも2回でも、短時間でもとにかく始めてみることが重要です。

 

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【監修者】合田 学サプリメント管理士。約20年間の食品業界経験を活かし、正しい食生活やサプリメントを活用した健康維持のための生活習慣を提案する活動を行っている。
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