『ビタミンB1』の働きと多く含まれる食品|喫煙・飲酒で不足しがち?

ビタミンBは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。

すべてのB群のビタミン同様、この水溶性のビタミンは、余分に摂取された分は体内に蓄積されず、すべて排泄されます。
ビタミンB1は別名「チアミン」とも呼ばれ、8種類存在するビタミンB群のなかに含まれます。単体ではその効果を発揮しにくく、B群同士お互い助け合う相助作用があります。ビタミンB群は一緒に摂るのが望ましく、その効果は大きくなります。

今回からビタミンBの種類を単体で解説していきますが、単体ではうまく機能しないということを頭に置いていただいてからご覧くださいね。

ビタミンB1の働き

ビタミンB1は神経系と精神状態に良い影響をもたらします。糖質をエネルギーに変えるエネルギー産生に関与しています。そのエネルギーを栄養源として使っているのが脳神経系です。正常に働かせるには欠かせないビタミンです。そしてそのエネルギーは、肝臓、心臓、筋肉などにひろく働きかけます。

また、糖質をエネルギーに変える働きは、「慢性疲労」や「ストレス」から回復させる作用があります。糖質を多く摂る人やスポーツをしている人などは、より多くのビタミンB1が必要となります。その他には、成長を促進したり、炭水化物の消化を助けたり、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。

ビタミンB1が不足すると

ビタミンB1が不足すると、糖質がうまくエネルギー産生が障害を受け変換できません。食欲不振、疲労蓄積、精神不安などの症状に陥りやすくなります。さらに不足すると脚気(かっけ)やウェルニッケ・コルサコフ症候群を引き起こします。ウェルニッケ・コルサコフ症候群とは、ビタミンB1の不足により発症する脳障害です。

ビタミンB1は、喫煙者、アルコールを多く飲む人、砂糖を多く摂る人などが不足しがちになりやすいビタミンです。また、妊娠中や授乳期も不足しがちになります。夏場などは汗とともに失われやすくなります。また、消費するエネルギー量が多いアスリートほど、ビタミンB1の必要量が増えます。

ビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB1の多い食品は、穀類のはい芽、米ぬか、玄米、豚肉、レバー、小麦全粒粉、卵黄、豆類(大豆、落花生など)、きく、かぶなどです。中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は、ニンニクやタマネギなどにも含まれているアリシンと結合するとアリチアミンになります。これにより吸収率が高くなります。

日本人の主食である精白米は、ビタミンB1が豊富なヌカを大部分とり除いています。そしてビタミンB1は、洗い過ぎると流れ出てしまいます。また、熱に弱いため、調理による損失があります。

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【監修者】合田 学

サプリメント管理士。約20年間の食品業界経験を活かし、正しい食生活やサプリメントを活用した健康維持のための生活習慣を提案する活動を行っている。

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