目の健康、目の老化? 習慣にしたい!目のエイジングケア

近年増えている目の不調は、眼精疲労です。パソコン、スマホなどの電子機器を長時間使用することで、眼精疲労が生じやすくなります。また、画面を長時間見つめる為、まばたきの回数が減りドライアイが生じることもあります。

今回は、加齢による目の老化現象について考えてみます。さまざまな目の病気は、老化の延長線上にあるともいえます。加齢にともなう目の病気としては、白内障や緑内障、加齢黄斑変性といった疾病などが挙げられます。目の不調を放置していると、目はもとより体全体の不調や疾病につながることも珍しくありません。

目の老化の原因

目の老化の原因は、加齢に伴う血行不良、自律神経のアンバランスなど、体全体の老化と関連が深いといわれています。老化により、目の中にある水晶体の弾力性が低下していきます。そして水晶体を調節してピントを合わせる筋肉の毛様体筋も衰え、ピントを合わせる調整機能が低下していきます。活性酸素も目に影響します。

目は酸素の消費が多いため、活性酸素による酸化ストレスを受けやすくなります。目には無数の細かい血管が張り巡らされています。疲労がたまり全身の血行が悪くなると目にも影響があり、睡眠不足やストレスなどで自律神経のバランスが崩れると、ピントを合わせづらくなるなど目に症状が出やすくなります。このような状態が続くことは老化が早まる原因にもなってしまいます。目がかすむ、まぶしさを感じる、急に涙が出てくるなどといった目の症状もこれらが原因になります。

目の老化防止と生活習慣

目の老化防止のためには、下記のように全身の老化防止を心がけることが大切になります。
  1. 目の働きは自律神経の影響を受けやすく、ストレスは大敵です。交感神経と副交感神経のバランスを保つために、ストレスを溜めないように心がけましょう。
  2. 目が疲れた時には目を休ませましょう。眼精疲労解消には、目の周りを温め血行を良くすることも効果的です。
  3. 目の働きに直結する脳の疲れをとるためには十分な睡眠が必要です。
  4. 喫煙は最近急増中の加齢黄斑変性症のリスクを高めます。
  5. 適度な運動は全身の血行を良くしてくれ、ストレス解消にも役立ちます。紫外線対策も欠かせません。
  6. 目(毛様体筋)のストレッチをしましょう。内眼筋に含まれる水晶体を調節してピントを合わせる筋肉が毛様体筋です。目のピントを合わせる毛様体筋は、手元を見るときに収縮し、遠くを見るときには緩みます。つまり、遠くを見るのは目の筋肉のリラックスになるのです。目の周りの筋肉もほぐしましょう。体をリラックスさせたまま目をギュッと閉じ、1~2秒たったら、今度は大きく見開きます。これを5~6回。目の周りの筋肉に刺激を与えて筋肉の緊張がほぐれ、疲れがやわらぎます。
  7. 老化を促進する一因でもある、酸化を防ぐ食事を心掛けましょう。
  8. 酸化と同じく老化の一因である糖化を防ぐ食事を心掛けましょう。糖化とは、体内で過剰になったタンパク質や脂質が糖と結びつくことです。 血液中に余分な糖分があると、体内のたんぱく質や脂質と結びついて変性させ、老化促進物質を作り出してしまいます。加齢と共に白目が黄ばんでくるのも糖化が原因です。糖化対策には、血糖値の上昇を緩やかにすることが重要です。米飯やパンを食べる前に野菜などで食物繊維を摂り、お菓子やお酒を控えめにしましょう。

目の健康によい栄養成分は?

アスタキサンチン

強い抗酸化作用、抗炎症作用を持つアスタキサンチンは、老化予防や眼精疲労の改善に有効です。網膜の血流を増加させ、毛様体機能を調整します。皮膚や粘膜の健康維持目にも最適な栄養成分です。エビやカニ、イクラ、サケなど赤みのある物に含まれます。

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ルテイン

アスタキサンチンと同じく抗酸化作用をもつカロテノイドの一種で、体内では網膜の黄斑部に多く存在しています。加齢黄斑変性や白内障の予防に有効とされています。加齢に伴って減少していくため、積極的に摂りたい栄養素です。緑黄色野菜に含まれています。

ビタミンACE

ビタミンAには、目の粘膜や網膜を保護する働きがあります。また、ビタミンAが不足すると、暗い所で目が見えなくなります。
ビタミンCには、疲れ目や充血を予防する効果がります。正常な水晶体はビタミンCを多く含みます。
他にも、コラーゲンの合成に関わっており、健康な毛細血管を維持するために欠かせない栄養素です。
ビタミンEは、目の老化を防ぎ、白内障を予防する働きがあります。

 

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DHA、EPA

DHAは、脳に直接入り目まで届く栄養素として目の機能をサポートし、視力の維持に関わる重要な栄養素です。
EPAには血液をサラサラにする効果があり、目の毛細血管の血流をよくするので、疲れ目やドライアイにも効果が期待できます。良質なオメガ3を摂りましょう。

 

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南極オキアミからとれるオキアミ油には、一般的にオメガ3として広まっているサケやイワシの魚油とは異なったリン脂質型のオメガ…

 

アントシアニン

ブルーベリーに含まれていて抗酸化作用のあるアントシアニンは、目の老化を防ぐほか、目の神経の伝達を円滑にする働きがあり、光を感じる物質の再合成を助けています。

ビタミンB1、B12

ビタミンB1は糖代謝の促進や、目の神経機能を維持するのに役立ちます。ビタミンB12は赤血球中のヘモグロビン生成を助け、たんぱく質や炭水化物などをエネルギーに変える際に吸収を助ける働きがあります。特にB1とB12は視神経の活動を高め、視力の低下を防ぐ働きもあります。ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類 。ビタミンB12を多く含む食品は、牛レバー・鶏レバー・カキ・あさりなどです。

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タウリン

タウリンは水晶体をクリアに保ちます。タウリンが多い食材は カニ、イカ、タコ、エビの魚介類や貝類、近海魚、などです。

上記のように食べ物には様々な栄養素が含まれています。緑黄色野菜や豆、海藻類なども加えてバランスのとれた食生活を心掛けましょう。日常の食事で不足する栄養成分を補うためにサプリメントを利用するのも良いかもしれません。

 

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【監修者】合田 学

サプリメント管理士。約20年間の食品業界経験を活かし、正しい食生活やサプリメントを活用した健康維持のための生活習慣を提案する活動を行っている。

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