ビタミンD|骨粗鬆症や花粉症の改善効果-体への作用や含まれる食品も!

「ビタミンD不足」をアメリカ国立衛生研究所は指摘しています。
日本では約8割の人たちでビタミンDが不足しいます。
現代は、ビタミンD不足が増えたことで、若い人の骨折も増加しているといわれています。

近年、ビタミンDについて研究が進み、重要な働きがあることが明らかになってきました。
ビタミンDはカルシウムや骨の代謝に欠かせない栄養素として知られていますが、それ以外にもすごい力があるのです。

今回は、そんなビタミンDについて解説します。

 

その前に…

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ビタミンDとは

ビタミンDは脂溶性ビタミンです。体に摂りこまれた植物由来のD₂や、動物由来のD₃が肝臓や腎臓で変化されてビタミンDとなります。D₃は動物由来ですが、体内で合成することもできます。

ビタミンDのさまざまな体への作用

骨粗しょう症の予防

体内でカルシウムが代謝されるときに役に立つのがビタミンDです。ビタミンDはカルシウムを介して間接的に骨形成に働きかけます。
ビタミンDの作用は、骨格と歯の発育促進には欠かせないビタミンです。
ビタミンDが不足すると、骨や筋肉が弱くなる傾向があり、とくに気をつけたいのが、高齢者や肥満の人、更年期をすぎた女性です。

皮膚のシワ予防

骨粗しょう症が原因で骨が縮み、その分の皮膚がシワになる可能性があります。
骨粗しょう症に有効なビタミンDは、シワを予防し肌の健康維持に作用します。

カルシウムとリンの吸収を促進する

ビタミンDは、消化管からのカルシウムとリンの吸収や、腎臓尿細管でのカルシウムの再吸収を促進させます。
これにより、血液中のカルシウムの濃度を高めて、骨の形成に利用され骨を丈夫にし、骨折を予防しています。

脳と筋肉の関係を高める

身体の機能を維持する「ビタミンD」は筋肉の合成を促したり、さまざまな臓器と関わっていることが分かりました。
ビタミンDは、体の中でホルモンのように働いて体中の細胞にさまざまな指令を出します。
ビタミンDが心や神経のバランスを整える脳内物質セロトニンやドーパミンを調節することがわかりました。このセロトニンは、脳が正常に働くために重要な安定物質です。
ドーパミンは「やる気」の元ともいわれています。

前回ブログ『「ビタミンD」は花粉症の改善に効果あり』

免疫機能の調整

ビタミンDには、「免疫機能を調節する」働きもあります。細菌やウイルスをやっつける成分を作らせる働きがあるのです。また皮膚のバリア機能を高め免疫機能を促進します。
ビタミンDは食べ物から摂る以外に紫外線を浴びることで体内に合成されます。
また、ビタミンDには腸粘膜を改善するはたらきもあるので、免疫抗体の産生を促し花粉症を改善してくれます。

花粉症などのアレルギー予防

花粉症は、花粉に対するアレルギー反応が原因で生じる病態です。
ビタミンDには、花粉症の改善に必要な腸粘膜を改善するはたらきもあるので、免疫抗体の産生を促し花粉症を改善してくれます。
そして、リンパ球などの免疫に関わる細胞にもビタミンDの刺激を受ける構造があり、花粉症などの異常に反応します。
また、免疫調整ホルモンに働きかけることにより、細菌やウイルスをやっつける成分を作らせる働きもありますので、花粉症の時期に積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンD欠乏症・過剰症

体への作用は以上の通りですが、不足したり摂りすぎた場合は以下のような危険があります。

ここでは過剰症や欠乏症について説明しましょう。

ビタミンD欠乏症

ビタミンDの代表的な欠乏症としては幼い子供の「クル病」が挙げられます。

ビタミンD不足によりカルシウムの吸収が妨げられ、骨がやわらかくなってしまいます。そこから脊柱や四肢などの発育不全や湾曲が発生するのです。しかし現代においては、カルシウムやリンの欠乏は「クル病」よりも、「カルシウムやリンの代謝不全」の方が深刻だと捉えられています。リンやカルシウムのようなミネラルは、正常な心臓機能や血液凝固といった重要な機能に関係しているからです。

また、大人の場合は骨軟化症や骨粗しょう症もビタミンDの欠乏により発症リスクが増えます。

体内でも作れるビタミンD

冒頭で申し上げた通り、皮膚にはビタミンDになる前のビタミンD前駆体が存在しており(前述のD₃)、紫外線を浴びることによって体内でビタミンDが作られます。

ビタミンDは、必要な時に使われます。
欠乏しているときは体内の備蓄も少なくなり血中濃度が下がります。

日光浴や食事などでビタミンDを蓄え、健康維持に繋げましょう。
日常生活で、日光を浴びる時間が少ないと感じている人は、食事から摂取することも心掛けましょう。
適度な日光浴は、1日20分程度、散歩やウォーキングです。

ビタミンD過剰症

ビタミンDは、摂取量の約50%が体内に吸収されます。さらに脂溶性であるために余剰分は体内に蓄積され、主に脂肪や筋肉に蓄えられます。ですので、ビタミンDの過剰摂取は過剰症を引き起こしやすくなるのです。

過剰症の症状としては、食欲不振、頻尿、嘔吐、イライラなどがありますが、ひどくなると体内の各組織にカルシウムが沈着してしまいます。これはビタミンDの働きであるカルシウムの吸収促進作用が過剰に働き血液中のカルシウム濃度が上昇することで、余剰分が溶け出してきてしまうためです。溶け出す量が体に必要な分だけならいいのですが、過剰に溶け出し腎臓に沈着してしまうと尿毒症などを引き起こしてしまいます。

以上の事からビタミンDをはじめとする脂溶性ビタミンについては摂りすぎに注意しましょう。

摂取基準

「日本人の食事摂取基準(2015)」によると、18歳から70代にいたるまでの年齢で、男女問わず1日5.5㎍を摂取の目安量としています。摂取目安の上限は1日100㎍です。
(妊婦、授乳時は除く)

ビタミンDは特に冬に必要

日照時間が短くなる冬は、血液中のビタミンDの濃度も低くなります。
日光浴や食事などでビタミンDを蓄え、健康維持に繋げましょう。
日常生活で、日光を浴びる時間が少ないと感じている人は、食事から摂取することも心掛けましょう。
適度な日光浴は、1日20分程度、散歩やウォーキングです。

ビタミンDが摂れる食材

ビタミンDが含まれる食材は、きくらげや干しシイタケなどのキノコ類、内臓ごと食べられる魚類、干物、鮭などです。

ビタミンD : 含有量Top 10
順位 食品名 成分量
100gあたりμg
1 きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/乾 128.5
2 魚介類/(かつお類)/加工品/塩辛 120.0
3 魚介類/あんこう/きも、生 110.0
4 きのこ類/(きくらげ類)/きくらげ/乾 85.4
5 魚介類/うまづらはぎ/味付け開き干し 69.0
6 魚介類/(いわし類)/しらす干し/半乾燥品 61.0
7 魚介類/いかなご/煮干し 54.0
8 魚介類/(いわし類)/みりん干し/まいわし 53.0
9 魚介類/(いわし類)/たたみいわし 50.0
9 魚介類/(いわし類)/まいわし/丸干し 50.0
9 魚介類/にしん/身欠きにしん 50.0
  • 指定した成分量の同値があるため、指定した数より多くの食品を表示しています
  • 成分量の単位 μg は100万分の1グラムを表します
  • ※文部科学省「食品成分データベース」より。

まとめ

いかがでしたか?

数あるビタミンの中では、あまりなじみのないと思われるビタミンDですが、体にとってはとても大事なビタミン。魚介類やキノコ類に多く含まれるので、美味しくビタミンDの補給を目指しましょう!

 

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【監修者】合田 学

サプリメント管理士。約20年間の食品業界経験を活かし、正しい食生活やサプリメントを活用した健康維持のための生活習慣を提案する活動を行っている。

 

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