【スローダイエット特集②】食生活改善の秘訣!栄養バランスを整えるには?

普段から多種の食材をバランスよく摂取したいとみなさん考えていると思いますが、手間が掛かってしまいなかなか継続できませんよね。食生活を大きく変えることは精神的な負担も増えます。まずは、普段の食事を気にすることから始めましょう。

食生活の改善の3ステップ

①食事から加工食品を減らす。特に精製された炭水化物と精製された穀物を減らす。

精製加工された炭水化物は白砂糖です。精製された穀物は精白小麦です。白いものは精製度が高く、加工精度の高い加工食品になります。これらは、消化に時間がかかりません。 すぐに吸収されるので、食後に血糖値が急上昇します。脂肪蓄積の大きな原因となってしまいます。精製加工されると栄養素を失います。カロリーだけを摂り栄養バランスが崩れます。精白パン、菓子パン、加糖飲料などは加工食品です。

お菓子も大敵です!おやつには加工品を選ぶ人が大半ですが、加工品には人工的な素材が使われ、精製された炭水化物が多く含まれているものが多い上に、おやつを摂ると一日あたりの食事回数が増えてしまいます。

食品の質にも気をつけましょう。人工甘味料や保存料使用、漂白されたものなど人工的に加工されたものには注意が必要です。そして、加工食品に加えられる塩、砂糖、脂肪が過食を招くことを忘れてはいけません。

習慣化してしまい食生活を変えるのが難しい人は、ギムネマ・シルベスタ(ハーブ)を含んだサプリメントを利用してみるのはいかがでしょうか。ギムネマを食事と一緒に摂ると、小腸内にある糖を吸収する穴を塞ぎ、炭水化物の吸収を遅らせます。これにより、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きをしてくれるのです。

*天然の炭水化物は摂取しても大丈夫です。未精製の炭水化物(玄米・野菜・全粒粉など)は、食物繊維が多く含まれているので、 消化・吸収されるのに時間がかかり、食後の血糖値の上昇は、ゆるやかになります。もちろん食べ過ぎはダメですよ!

②良質の脂肪(脂質)に変える

良い脂肪が体を変えます。良い脂肪と悪い脂肪の内容物は異なります。

油と総称される脂質は、人間のエネルギー源で、人の細胞を形成する細胞膜の主要な構成成分です。良い脂質は、人間の体を正常に保つために必要で、良質の脂質ほど良質の細胞膜をつくります。

食事では、天然由来の油を意識しましょう。天然の脂質が多く含まれている油を選ぶことが重要です。良質の脂質はインスリンの分泌を促す効果が低く、心臓にも負担を掛けません。加工されていない油はオリーブ油、バター、ヤシ油、ココナッツ油、牛脂、などです。

精製加工油は悪い脂質です。人工的に加工された油には注意してください。圧縮や精製、漂白、脱臭などの加工工程の副産物として、自然界には存在しない有害なトランス脂肪酸が作られてしまいます。マーガリンから水分と添加物を除いた油脂(パンや焼き菓子の製造などにバターやラードの代用として使われている)、持ちの良い揚げ油(硬化油)、溶剤で抽出した油(米油など)です。人工のトランス脂肪酸をとると、命に関わる病気のリスクが高くなります。

植物油が健康によいとされていた時代もありましたが過去の話です。製造過程で植物から油を搾るために、圧縮、化学抽出、精製、漂白、脱臭などの加工を行います。人工的で天然油とは言えません。加工された油や添加物の加えられた油は、本来の有効成分が除去されたり、変質したりしているので注意が必要です。

どうしても加工油を使った食品を摂ってしまう人は、キトサンを含んだサプリメントを利用してみるのはいかがでしょうか。コレステロールの減少、余分な脂質を体外へ排出、腸内の腐敗菌の減少など、キトサンはダイエットに対して有益に作用する成分といえるでしょう。

③食物繊維をたくさん摂る

食事から摂る食物繊維は、体重を減らす効果があります。食物繊維は炭水化物によるインスリンの分泌を制御する効果があり、肥満予防があります。旬の野菜やナッツ類を取り入れ、食物繊維を摂取しましょう。サプリメントはファイバー系をお勧めします。

その他の効果が期待できる食品

酢を愛用しましょう。酢は満腹感を増してくれて、血糖値を低くすることができインスリンを減らすことにつながります。インスリンを減らせば脂肪の蓄積も減ります。

普段何気なく食べている食品にも、体への良い影響、悪い影響があるんですね。サプリメントはあくまでも健康やダイエットの補助。日々の栄養に不足しているものを全てサプリメントに頼るのではなく、できる範囲での食生活の改善がダイエットへの確実な一歩ですよ!

 

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【監修者】合田 学

サプリメント管理士。約20年間の食品業界経験を活かし、正しい食生活やサプリメントを活用した健康維持のための生活習慣を提案する活動を行っている。

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