「糖質制限」のやり方-自分に合った方法で、無理なく継続しましょう!

糖質制限ダイエット

糖質を断つのではなく、糖質の摂取量を制限するのが糖質制限です。
ダイエットを成功させるには継続が大事です。
いくつかの方法を提案しますので、その中から自分に合う方法を見つけてください。
糖質制限で、1日の糖質摂取量を日本人平均の300gから70g〜130gほどに抑えましょう。
制限するのは精製された糖質:白米、パン、うどん、パスタ、白砂糖などです。

糖質制限は、減量効果が高いとされる一方で、きちんと継続して体にしみこませないといけません。
体重が落ち始めて油断すると、リバウンドしやすいといったことも忘れてはいけません。
自分に合う方法を選択して、焦らないで継続する事が大事です。

糖質制限ダイエットの方法

1食糖質を抜く方法

はじめての糖質制限の場合は、夕食のみご飯を抜くゆるい糖質制限がおすすめです。

2食糖質抜く方法

朝か昼、夕のうち、2食糖質を抜く方法です。
1食だけ白米など(精製された糖質)を食べられます。残りの2食は糖質無しか、未精製の玄米、雑穀米、全粒粉などに置き換えてます。

トータルで糖質を抜く方法

1日のトータルでの糖質量を減らします。例えば朝食は抜き、昼は普通に食べるというような極端な方法です。

1食あたりの配分を見直す方法

昼食を重視します。1食あたりの炭水化物が朝<昼>夕になるように意識してみましょう。
食事配分を朝3:昼5:夕2にします。

3食バランスよく減らす方法

ご飯やパン、麺類などの主食を半分ほどに減らし摂取する糖質を減らします。
3食バランス良く減らすほうが、血糖値の上下動を抑えることができるので安全だと考えられています。

サプリメントを利用しながら、夕食の糖質を半分以下に減らす方法

夕食における炭水化物の割合を減らし、その他の食事前に糖質制限サプリメントを使い糖質吸収を緩やかに調節する方法です。

糖質制限中に気を付ける事

食物繊維をたくさん摂る。

質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑えます。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えます。
脂質やコレステロールの吸収を抑え、また体外に排出するのに役立ちます。

食物繊維を多く含む食材には、野菜、きのこ類、玄米、大豆類、海藻類などがある。

たんぱく質をしっかり摂る。

肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質をしっかり摂ると、「ビタミンB1」も摂取できます。「ビタミンB1」は糖質の代謝をよくする成分です。
ご飯を控え、おかずを沢山食べるのがポイントです。
栄養が偏りがちにならないためにも、魚介や肉、豆腐、チーズなど、タンパク質や脂質をしっかり食べるようにしましょう。

食事は必ず野菜から食べる。

最初に野菜などで食物繊維をたくさん摂るようにすると、糖質の吸収をゆるやかにします。
肉、魚、卵、大豆製品のビタミンB1の吸収をよくするには、たまねぎ、にんにく、ねぎ、ニラといった野菜を同時に摂ると効果的です。

食べるときはゆっくりよく噛む。

食べるスピードは大事です。ゆっくりよく噛んで食べると、糖質の消化スピードを緩やかにし吸収されにくくしてくれます。
これにより血糖値の上がり方がゆるやかになります。また、ゆっくり噛む動作はカロリー消費します。
早食いをすると、脳が満腹感を感じる前に食べすぎてしまいます。
糖質の消化スピードを緩やかにし吸収されにくくするために、食事はゆっくりと味わいながらを意識して。一口で30回ほど噛むのが◎。

オメガ3脂肪酸を積極的に摂る。

脂質は人間のエネルギー源です。脂質は糖質制限でのエネルギー不足を補い、また人間の細胞を正常に保つために必要です。
重要なのはオメガ3・6・9の脂肪酸です。オメガ3脂肪酸(魚やアマニ油・エゴマ油に豊富)、オメガ6脂肪酸(大豆油やコーン油などに豊富)、オメガ9脂肪酸(オリーブ油などに豊富)です。特にオメガ3脂肪酸は摂取しましょう。

糖質制限中に制限したいもの。

精製された糖質(特に白い物)パン・米・うどん・パスタ、いも類、お菓子、ビール、フルーツ、はちみつ、糖分の果物ミックスジュースなど

食事制限しすぎてストレスを溜めない

ガチガチに食事制限をし過ぎるとストレスが溜まります。リバウンドを起こしやすくなり、また肌にも悪影響があります。
たまにはルールを緩めごご褒美の日を作りましょう。

 

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【監修者】合田 学

サプリメント管理士。約20年間の食品業界経験を活かし、正しい食生活やサプリメントを活用した健康維持のための生活習慣を提案する活動を行っている。

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