ダイエット中のご飯は【硬め・柔らかめ?】冷やすとカロリーを抑えられる?

日本人には欠かせない主食のご飯(お米)。しかし、体重が気になっている人、ご飯は食べたいけど太りたくない人、最近食欲が抑えられない人など悩みを抱えている人はどうしたらよいでしょうか?

硬めの飯は太りにくい

硬めのご飯と柔らかいご飯、どちらのご飯が太りにくいのでしょうか?

ズバリ硬めのご飯です。

柔らかいご飯の方が太りやすいんです。

硬めのご飯の特徴

水を少なめに炊いた硬めのご飯にすると、米のデンプン質が消化しづらいものとなり血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

また、硬めのご飯はたくさん噛む必要があります。噛む回収が多くなればカロリー消費が多くなり、満腹中枢が刺激され満足感が得られるため食べ過ぎを防ぎます。また、よく噛むことで唾液がたくさん分泌されます。

唾液は消化を助けてゆっくり消化吸収が行われるので、胃腸そのものの働きを活発にします。内臓が活発に活動すると、体を温め脂肪燃焼も促進させることができます。

冷やしたご飯で効果アップ

ご飯が冷えるとレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が増加します。

ご飯の主成分はでんぷんです。そのでんぷんが冷めることでレジスタントスターチに変わります。レジスタントスターチは消化しにくいので食物繊維と同じような働きをします。

温かいごはんは、小腸や大腸にすぐ吸収されやすく、レジスタントスターチは、小腸や大腸に吸収されにくいため、同じ量を食べてもカロリーが抑えられます。

このように、冷えごはんは血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きがあるため、ダイエットに役立ちます。また、レジスタントスターチは消化されにくいため腹持ちを良くします。

まとめ

硬めに炊いたご飯で冷えた茶漬けは、水分で満腹感も得られ、そしてレジスタントスターチが増えるので吸収されにくく、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので、ダイエットに効果的と言えます。

食べる順番を前菜の後にするとさらに効果的

太りにくくする効果を高めるなら、食べる順番を工夫するようにしましょう。
野菜や海藻・きのこといった食物繊維が豊富な食べ物を最初に食べます。
食物繊維は、小腸での糖質の吸収速度を遅延させ血糖の急上昇を防ぐ効果があります。
また、食物繊維は糖質や脂肪の吸収を抑えてくれるので、太りにくい体質を作ってくれます。

米油とは

米油は希少な油です。大さじ1杯(約14gあ9の米油を作るのに、玄米が約1kg必要になります。玄米を精米するときに発生する米ぬかから精製した油が米油です。

米油の栄養成分

  • 植物ステロール:悪玉コレステロールの吸収を抑える
  • ビタミンE:強い抗酸化力で細胞を活性酸素から守る
  • トコトリエノール:ビタミンEの一種で抗酸化力がビタミンEの50倍
  • γ-オリザノール:油の酸化防止、自律神経に働きかけ更年期障害を改善
  • オレイン酸: 酸化されにくく、悪玉コレステロールを減らす作用
  • リノール酸:血中コレステロール値を低下させ血管の硬化を防止します。

 

 

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