つらい膝の痛み…
階段の上り下りをはじめ、健康のためにウォーキングしたいなあと思っても、子供と外で遊ぼう！と思っても、何をするにも足腰はとても大切。その足腰がうまく動かないとなると、とても困りますよね…
「わたしはまだ若いから大丈夫よ」
いえいえ、関節痛というのは決してお年寄りだけの悩みではありませんよ。高齢になればみんな痛くなるというわけではないし、若いから痛くならないというわけでもないのです。膝が痛くなる要因というのは後述しますが、なにしろ若いうちからケアが必要なのです。
そこで今回は、運動とサプリメントによる適切な関節ケアについて説明していきます。
膝軟骨がすり減る？
そうです。関節のクッション役をしている軟骨はすり減ります。
また、年齢とともに弾力性も失っていきます。
車のタイヤがすり減ったりゴムが劣化するのと同じように、長年にわたり膝を使い続ければすり減り傷んでいきます。すり減りが続くと、膝関節の骨と骨のすき間が狭くなり、内側の骨があらわになりストレスがかかります。また、半月板や靱帯など関節内の主要な部分も傷みます。さらに悪くなると骨どうしがぶつかり合ったり、骨のへりにトゲのような突起物ができたり、骨が変形したりします。
しかし、膝軟骨のすり減りや変形は、必ずしも加齢のせいだけで起こるわけではありません。
高齢でも元気に歩いている人は沢山いらっしゃいます。
すり減った軟骨は自然に元に戻ることが難しく、一度失われると再生することはできません。
膝軟骨のすり減りによる代表的な症状が「変形性膝関節症」です。
膝軟骨を守るための運動
下半身トレーニングを初期段階で行うのが効果的です。
特に鍛えたいのは
尻の筋肉である大臀筋と、太ももの内側に存在する内転筋、膝関節の衝撃から膝を守る大腿四頭筋などです。
手軽に始めやすいトレーニング動画を紹介しますので参考にしてみてください。
大臀筋（だいでんきん）のトレーニング
大臀筋はとても大きな筋肉です。歩く動作など日常的に使用する筋肉です。
大臀筋は、歩行やランニングの着地した時に起こる膝への衝撃や、足全体の衝撃に耐える力があります。
大臀筋が衰えれば、つまずいたりと私生活にも影響するほど重要な筋肉になります。
内転筋のトレーニング
内ももの筋肉の内転筋は、下半身のバランス調整したり、脚を閉じるような動作で使われます。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）のトレーニング
大腿四頭筋は足を伸ばすのに働く筋肉です。
歩く、立ち上がる時など、下半身の主な運動にほぼすべてかかわります。
これら紹介したトレーニングは決してムキムキになるためのものではありません。自宅で器具なしでできるものですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
膝軟骨を守るためのサプリメント成分
運動で下半身の筋力低下を予防したところで、次は膝軟骨の成分を補給しましょう。
有名な成分「グルコサミン」
CM等でグルコサミンのサプリメントをよく見かけますが、実はグルコサミンの関節に対する効果については科学的な根拠がないようなのです。
グルコサミンと言えば、テレビCMや新聞広告でおなじみのサプリメント成分です。20年ほど前から広まり、大手食品メーカーだけでなく製薬会社も販売するようになりました。軟骨の減りを予防し痛みを軽減するという謳い文句で、ひざトラブルに悩む高齢者のあ[…]
注目成分「非変性Ⅱ型コラーゲン」
人間の体内にあるコラーゲンの中でも、肘や膝などの関節軟骨の主成分である非変性Ⅱ型コラーゲン。このコラーゲンが不足すると軟…
あなたにとって本当に必要な栄養素を選び、サプリメントで効率よく栄養改善をしましょう。今回は以前公開した記事の続編で、より詳しく「非変性Ⅱ型コラーゲン」について解説します。 ●前回の記事はこちら● [sitecard subtit[…]
膝軟骨がすり減る要因
では、そもそも膝軟骨がすり減る要因とはどういったものがあるのでしょうか。
筋力の低下
加齢とともに筋力が低下します。
筋力低下は、膝軟骨への負担を大きくします。脚の前、後、内側の筋肉が弱くなると、膝関節が不安定になりストレスがかかります。
代謝の低下
加齢とともに基礎代謝が低下します。これにより、摂取したエネルギーが燃えにくくなり、体重増に繋がります。
体重増は膝関節の負担を増やします。
骨は毎日少しずつ生まれ変わります。
しかし、加齢とともに新陳代謝が低下すると新しい細胞が生まれ、古い細胞が排出されるサイクルが遅くなります。
つまり、骨の代謝が遅くなってくることで、骨がもろくなっていきます。
肥満
体重が重いと、膝にかかる負担が大きくなります。
歩く時の膝への負担は、体重の2～3倍、階段の昇り降りには5倍以上の負荷が膝にかかっています。
スポーツや立ち仕事
飛んだりボールを蹴ったり、ウエイトトレーニングなどの関節に負荷かかかるスポーツを長年続けていると、膝に炎症を起こしたり、半月板などが傷つくことがあります。
また、周辺の筋肉や靱帯なども摩耗しやすくなる為、大きな症状に繋がることも多くなります。
立ったりしゃがんだりを繰り返す作業などをしている方や、まっすぐ立っているつもりでも、膝が伸びずに曲がった状態の方なども注意が必要です。
Ｏ脚やＸ脚
O脚やX脚は、膝に負担をかけます。
O脚やX脚は、関節に不自然な荷重がかかるため炎症を起こしやすく、高齢になってくると膝や腰に痛みの症状がでてくることがあります。
いかがでしたか？
加齢も膝軟骨がすり減る要因ではあるのですが、それ以外にも若いうちから対処できる要因がいくつもありますよね。いつまでも元気に歩けるように、今のうちから関節ケア始めましょう！
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【監修者】合田 学
サプリメント管理士。約20年間の食品業界経験を活かし、正しい食生活やサプリメントを活用した健康維持のための生活習慣を提案する活動を行っている。
参考資料
・非変性II型コラーゲンの変形性関節症に対する有用性
（FOOD Style 21 11巻 塩島 由晃 著）
・関節軟骨と骨関節炎
（A.Robin Poole )
