DHAとEPAは1日どのくらい必要?|目安となる摂取量や効率の良い摂り方について解説

健康を気にしている方なら一度は耳にしたことのあるDHAとEPA。

  • DHAとは「ドコサヘキサエン酸」
  • EPAとは「エイコサペンタエン酸」

のことで、それぞれ体内では合成されない必須脂肪酸のひとつです。脂肪酸の結合の仕組みによりオメガ3系脂肪酸やn-3系多価不飽和脂肪酸とも呼ばれています。

このオメガ3脂肪酸は、健康に対してさまざまな良い作用あることが知られています。「血液サラサラ」とか「頭が良くなる」とか、みなさんも聞いた事ありますよね。

 

アル
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主に魚類(青魚・南極オキアミなど)に含まれているものですが、健康に対する効果を発揮するためには一体どのくらいの量が必要なのでしょうか?今回は、厚生労働省が発表している推奨摂取量の目安などもお伝えしながら、DHAとEPAの摂取量について解説していきたいと思います。

必要な量がわかると、次は「摂りすぎ(過剰摂取)の場合どうなるの?」「副作用とかの心配はないの?」なんて疑問も出てくると思いますので、その点についても触れていきたいと思います。

 

DHAとEPAの必要量

ここでは、DHAとEPAの必要量、また厚生労働省が発表している推奨摂取目安量について説明します。

目安となる1日あたりの摂取量

まずは、厚生労働省が発表しているDHAとEPAの摂取目安ならびにオメガ3脂肪酸の摂取基準をご覧ください。

望ましい EPA 及び DHA の摂取量(g/日)
年 齢  男 性  女 性
目標量  目標量
18~29   1 以上 1 以上
30~49   1 以上 1 以上
50~69   1 以上 1 以上
70 以上     1 以上 1 以上

※ 小児については目標量を算定しなかったが、成人の値を参考
にして、魚を摂取する習慣を身につけることが望ましい。
妊婦・授乳婦の付加量についても算定しなかった。

引用)日本人の食事摂取基準(2010年版)-脂質より

n─3 系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)
性 別    男 性  女 性
年齢等    目安量  目安量
0~ (月)  0.9   0.9
6~ (月)  0.8   0.8
1~ (歳)  0.7   0.8
3~ (歳)  1.1   1.0
6~ (歳)  1.5   1.3
8 ~(歳)  1.5   1.3
10~(歳)    1.6   1.6
12~(歳)    1.9   1.6
15~(歳)    2.1   1.6
18~(歳)    2.0   1.6
30~(歳)    2.0   1.6
50~(歳)    2.2   1.9
65~(歳)    2.2   2.0
75~(歳)    2.1   1.8
妊 婦         1.6
授乳婦         1.8

引用)日本人の食事摂取基準(2020年版)-脂質より

 

この資料は5年おきに改定されているのですが、2010年版以降はn-3系(オメガ3)ひとくくりの目安量しか記載されなくなっています。2020年版を見ていくと、現代の日本人はオメガ3をDHAとEPAからではなく(魚からではなく)、α-リノレン酸から(植物から)摂取している割合が高いことがわかっています。

★日本人のオメガ3摂取割合★

α-リノレン酸   : DHA・EPA

5.5    :  4.5 (男性)

6.0    :  4.0 (女性)

※α-リノレン酸もオメガ3脂肪酸ですが、主に植物に含まれている脂肪酸です。亜麻仁油、オリーブオイル、キャノーラ油、大豆油など。

 

2010年版から2020年版に至るまで、n-3系脂肪酸の摂取基準には大きな差がありませんでしたので、DHAとEPAの摂取目安量も一日1g(1,000mg)を目標に摂取していけばいいと考えられるでしょう。

食事だけでは不足しがち

ちなみに、中サイズのあじ刺身一匹分に含まれるDHAは505mg、EPAは275mgです。合計オメガ3が790mg摂れますね。(可食部あたり)

ん?

毎日あじの刺身を一匹食べても1,000mgにならない・・・

 

こりゃ食事だけでは無理そうじゃないですか?

DHAとEPAはサプリで効率よく摂り入れよう

そこでサプリメントの登場です。

「フィッシュオイル」「オメガ3」「クリルオイル」といったサプリメントにはDHAとEPAが含有されています。各商品のDHAとEPAの含有量を確認して、自分に不足していると思われる量を補うと効果的ですね。

中性脂肪型とリン脂質型で吸収率に変化あり?

フィッシュオイルは中性脂肪結合型、クリルオイルはリン脂質結合型であり、体への摂り込まれ方に違いがあります。海外の研究ではリン脂質型の方が10倍以上吸収率があるとの報告もあるようです。

ですので、クリルオイルでDHAとEPAを補う場合、表示されているDHAとEPAの含有量はフィッシュオイルよりも少ないもので良いでしょう。

 

アル
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DHAとEPA|気になる副作用や過剰摂取などの注意事項は?

さきほど説明した厚生労働省発表の食事摂取基準をみると、特に摂取上限は記載されていませんし、DHAとEPAのサプリメント使用時の副作用についても体質に合わない場合の軽い消化不良以外は認められていません。

しかし、体に有用な働きをしてもらうためには他の脂肪酸とのバランスが大切ですし、あくまでも脂肪酸(脂肪)ですので過剰摂取はカロリー過多にもつながります。詳しいことは関連記事に書いてありますので、ぜひお読みください。

 

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まとめ

いかがでしたか?

なかなか食事から必要量を摂取するのは難しいDHAとEPA。

どちらも気にしながら過ごすのは手間がかかりますよね。

 

実はEPAは体内でDHAに変化することがあるので、DHAのことはあまり気にせずEPAを体に摂り入れることを意識すると良いと思います。「EPAを摂取すればDHAは勝手に足りてる」といった感じです。

 

サプリメントを上手に使いながら、ときにはのお刺身でもDHAとEPA補給、なんて生活いかがでしょうか?

 

 

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参考資料


日本人の食事摂取基準(2010年版)-脂質(厚生労働省)

日本人の食事摂取基準(2020年版)-脂質(厚生労働省)

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