『一汁三采』は長生きの基本!三菜の組み合わせ方とは?

長生きするために「コレだけ食べていればよい」という食品はありません。栄養バランスが良い食事こそ健康的に長生きにつながります。

菜食や粗食による少ない栄養だけでは、健康余命を縮めてしまいます。バランスのとれた食生活とは、肉だけ、野菜だけという偏った食事ではなく、いろいろな食材を組み合わせることが重要になります。食材の数が多いほど、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が摂取できます。

日本料理の献立に「一汁三菜」があります。主食である「ご飯」に、「汁物」と3つの「菜(おかず)」を組み合わせた献立です。これは、和食の基本といわれています。

一汁三菜の基本

①エネルギーになるもの
②体をつくるもの
③体の調子を整えるもの

この3つの栄養素をバランスよく摂取します。

主食(和食の場合)

米が基本でエネルギー源である炭水化物を補給します。

一汁とは味噌汁が基本で、味噌自体の栄養に加え、具材としてさまざまな食材を合わせることで、栄養価をアップさせることができます。

漬物は食を豊かにします。(副菜にはカウントしません。)

三菜

三采とは、主菜1品、副菜2品で考えます。
主食と汁物だけでは不足している栄養を補い、栄養バランスが良くするのが基本のかたちです。

健康的な「一汁三菜」の三菜の選び方

三采は肉や魚などのメインのおかずを一品(主菜)とし、野菜や海藻、などのおかずを二品(副菜・副々菜)加えたものが

三菜の例

主采:動物性か植物性のタンパク質で肉、魚、卵、大豆製品など
副菜(2品)ビタミン、ミネラル、食物繊維で緑黄色野菜、淡色野菜、海藻、きのこ、豆など

タンパク質は、血や筋肉など体をつくり、ビタミン、ミネラル、食物繊維は、体の調子を整えます。このような和食は、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の栄養素をバランスよく摂れます。

特に、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれる野菜は、1回の食事で約120gの野菜を摂取することが理想的です。味噌汁にも野菜を加え、意識的に野菜をたくさん摂取したいところです。

三菜の組み合わせ方

主菜

動物性タンパク質:煮料理、肉料理、卵料理
植物性タンパク質:豆類、芋類主
大豆製品から摂れる植物性タンパク質は良質なたんぱく質です。

主菜が煮物・焼き物の場合は、塩分が増えやすいので、塩分の排泄を促すカリウムや食物繊維の多い、緑黄色野菜、豆、根菜類を組み合わせがおすすめです。

主菜が揚げ物や炒め物の場合は、脂質摂取が増えるので副菜は油を使わない酢の物やおひたしなどがおすすめです。

主菜が蒸し物や茹で物の場合は、あっさり系になるので副菜はボリュームつけたり油を使った献立でも大丈夫です。

副菜

このように主菜の調理法によって、カロリーや塩分などは異なるため、副菜の役割も変化します。
副菜は、ビタミン、食物繊維を摂取するための緑黄色野菜や、海藻やきの類を加えてミネラルも補給しましょう。

三菜はなるべく同じ食材を避けると、よりバランスが整いますが手間と時間がかかります。
時間が無い時は冷凍食品やお惣菜を利用するのも良いと思います。

 

アル
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