青魚のDHA・EPAを効果的に摂るなら刺身や缶詰?|サバ水煮缶が特におすすめ!

健康維持のために常に摂りたい栄養成分のDHAとEPA。

  • DHAとは「ドコサヘキサエン酸」
  • EPAとは「エイコサペンタエン酸」

それぞれ体内では合成されない必須脂肪酸のひとつです。
魚介類に多く含まれる脂肪酸は、オメガ3系脂肪酸やn-3系多価不飽和脂肪酸とも呼ばれています。

 

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このオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)は、健康に対してさまざまな良い作用あることが知られています。
血管を強くし血液サラサラにしたり、健康な脳の働きを維持したりなど、さまざまな健康効果があります。

 

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これらDHA・EPAは、青魚(サバ、イワシ、サンマなど)から栄養成分を効率よく摂るには刺身がベストです。

なぜなら青魚は加熱するとDHA・EPAが減ってしまうからです。

DHA・EPAの減少メカニズム

DHA・EPAの主な減少メカニズムとしては加熱分解が挙げられます。
水の中で生息する魚のオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)は、冷たい水の中や陸の気温では固まらない魚油に含まれるサラサラ成分です。
加熱による温度上昇で、DHA・EPAが多く含まれる脂は飛散し、またどんどん溶けだして流れ出てしまいます。
このように、加熱によって多くのDHA・EPAが失われてしまい、焼き魚で約2割、揚げ物で約5割が流出すると言われています。

 

では、脂が流れ出ない食べ方をすればいいわけですね。

DHA・EPAを効果的に摂るには刺身がベスト

青魚からDHA・EPAを効果的に摂るなら、脂が流れ出ない刺身がベストです。
旬の青魚は脂がのって最高の状態になります。
注意点は、青魚は鮮度が落ちると酸化しやすく、酸化すると美味しさや健康効果も減少してしまうので、新鮮なうちに食べることです。

加熱調理をする場合は、汁ごと食べられる味噌汁やスープ、煮汁ごと食べる煮物などがおすすめです。

汁にDHAやEPAが流れ出ているので、すべて食べられる料理が良いでしょう。

そして、手軽に摂取できる加工食品は缶詰です。
サバ水煮、サバ味噌煮、サンマ蒲焼、イワシ味付などは、缶汁の中にもDHAがたくさん含まれています。
汁も捨てずに料理に利用できれば効率よくDHA・EPAを摂取できます。

魚の皮にも栄養がいっぱい含まれています。
サバの皮にはDHA・EPAやコラーゲン、タンパク質、ビタミンB群が豊富です。
サバ缶には、これらの栄養成分がまるごと栄養素が閉じ込められています。

サバ水煮缶には栄養がたくさん詰まってる

サバは脂が多く、鮮度の落ちるスピードが早い魚です。
このデリケートなサバを新鮮なうちに加工するのが缶詰です。
缶詰工場の大半は漁港の近くあります。
水揚げされたサバを新鮮なうちに短時間で缶詰にするためです。
加工方法も、生のまま缶に詰められて熱処理(茹でられる)されているので、酸化を防ぎ新鮮で栄養価が高いものが作られます。

サバ水煮缶は、食生活の改善、血管の老化予防、血流の改善に役立ちます。

サバ水煮缶の健康効果

DHA・EPAで血管、血液の健康維持

血管を強くし老化を予防、血液をサラサラにしてくれる効果で血管病を予防してくる働きがあります。
EPA、DHAには、善玉コレステロールを増やしてくれる働きもあるんです。
善玉コレステロールは血管の掃除屋さん。余分な中性脂肪や悪玉コレステロールを肝臓に運んで体外に排出してくれるんですね。

肌の老化を予防

ビタミン群やビタミンE、コラーゲンといった、肌に働きかけてくれるビタミンも豊富に含まれています。

ダイエット効果

EPAには、血中の中性脂肪を減らすほか、皮下脂肪や内臓脂肪を減らす効果が確認されています。
また、サバ缶は、カルシウムとビタミンDが豊富なので、骨を丈夫にします。

記憶力の維持、向上

DHAは、脳組織をサポートする働きがあります。
脳の記憶をつかさどる海馬という部分に、DHAが多く存在しているからです。

このようにサバ缶には健康効果が詰まっています。
2018年に大ブームを巻き起こしたサバ水煮缶は、安価でいつでも手軽に食べられるので、その人気は定着しました。

 

アル
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